Предплечья содержат три основные мускулатуры - сгибатели, разгибатели и брахиорадиалис. Сгибатели заставляют запястье сгибаться внутрь в движении, называемом сгибанием. Экстензоры сгибают запястье назад - удлинение - и brachioradialis сгибает локоть, заставляя нижнюю руку двигаться внутрь. Когда эти мышцы становятся плотными, боль и напряжение могут развиваться и излучать по длине предплечья. Чтобы уменьшить эту герметичность, растяните свои предплечья, используя собственный вес тела.
Сгибание и растяжение
Сгибание и растягивание выполняются из сидящего или стоячего положения. Чтобы сделать растяжение сгибания, поднимите нижнюю правую руку перед своим телом и поверните ладонь вниз. Согните запястье, возьмите пальцы левой рукой и надавите, пока не почувствуете растяжение в верхней части предплечья и запястья. После удерживания в течение 20-30 секунд медленно отпустите давление и повторите с другим предплечье.
Чтобы сделать растяжку, поднимите руку перед своим телом, подняв ладонь. Возьмитесь за пальцы другой рукой и осторожно согните запястье назад, пока не почувствуете растяжение на внутренней части вашего предплечья. После удерживания в течение 20-30 секунд, отпустите и повторите с другим предплечье.
Напряжение вперед
Переднее растяжение выполняется из сидящего или стоячего положения. Чересните пальцы перед грудью и поверните ладони, чтобы они оказались впереди. Держа верхнюю часть тела, поднимите ладони вперед, насколько это возможно, при полном растяжении рук. Почувствуйте растяжку на внутренней стороне предплечья и удерживайте ее в течение 20-30 секунд.
Side-to-Sides
Боковые стороны растягивают предплечья в боковом движении. Сидя или стоя, поднимите нижние руки перед вашим телом, сделайте кулаки и поверните ладони вниз. Держа руки в руках, медленно согните запястья вперед и назад в боковом движении. Сделав набор повторений, поверните ладони вверх и повторите.
Пограничный посох с четырьмя лимитами
Поза в четырех членах известна как чатуранга дандасана в йоге и укрепляет запястье и трицепс, растягивая предплечья. Встаньте на пол, положите руки под плечи и поместите ноги вместе. Стабильно подталкивайте себя до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты, бедра будут подняты, а спина прямая. Медленно опустите грудь к полу, сгибая локти. Когда вы это сделаете, держите руки на боку. Когда ваши верхние руки параллельны полу, держитесь от 20 до 30 секунд. Почувствуйте растяжение в предплечьях, когда вы находитесь в низком положении.
