Хотя это половина Ironman, с которой вы тренируетесь, это все еще крутая гонка на выносливость, и она требует такого же внимания к тренировкам, что и вы, если бы это был полный Ironman. Также известный как 70.3, половина Ironman включает в себя тот же плавать, велосипед и бегать как полный, но на расстоянии половины расстояния. Таким образом, это означает 1,2-мильное плавание, 56-мильную велосипедную прогулку и пробег 13,1 мили. Если вы хотите закончить свою гонку и стать сильной, обратите внимание на свою диету, как и на тренировку.
Получить достаточное количество калорий
Тренировка для половины Ironman - это не время, чтобы пойти на диету с потерей веса. Вам нужно есть достаточное количество калорий, чтобы не только подпитывать ваши тренировки, но и помогать вам сохранять и наращивать мышечную массу. Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, состав тела, график обучения и типичную повседневную жизнь. Вы можете оценить свои потребности в калориях для обучения, определив свои расходы на энергию для отдыха или REE и умножив их на коэффициент активности. Для мужчин это умножается на ваш вес в фунтах, умноженном на 2,1; для женщин это 10 умножается на ваш вес в фунтах, умноженном на 1,9.
Топливо мышц с углеводами
Большинство калорий в вашем рационе должно исходить от углеводов - от 55 до 60 процентов. Это потому, что углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно при длительной работе. Получение достаточного количества углеводов также избавляет от белка, поэтому вы не сжигаете мышцы при тренировке. Для правильного заправки большинство ваших углеводов должно поступать из сложных источников, таких как хлеб из цельного зерна и крупы, фасоль, макароны и картофель.
Белки для восстановления мышц
Когда вы тренируетесь для своей половины Ironman, от 12 до 15 процентов ваших калорий должны поступать из белка. Вам нужно адекватное потребление белка для восстановления и наращивания мышц, которые вы тренируете. Получение достаточного количества белка также помогает поддерживать иммунную систему. Здоровые источники белка включают постное красное мясо, птицу, морепродукты, яйца, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты и бобы.
Не забывайте о жире
Просто потому, что вы тренируетесь, это не значит, что вы едите все чизбургеры и мороженое, которые вы хотите. Как и все остальные, вам все равно нужно сделать правильный выбор пищи, когда дело доходит до жира. При тренировке от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из жира. Для здоровья вы должны ограничить количество жира из продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жир с высоким содержанием жиров и полностьюжирных молочных продуктов, и вместо этого включать здоровые источники жира, такие как орехи, семена, жирная рыба и растительные масла на вашем тренировка диеты.
Тренировочные блюда
Ешьте здоровое питание, состоящее из цельного зерна, бедных белков и фруктов или овощей, регулярно в течение дня, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Вы должны съесть обезжиренную, низкоуглеводную, богатую углеводами пищу за два-четыре часа до тренировки, такую как английская булочка с арахисовым маслом и бананом или нежирным йогуртом с яблоком и бубликом , Чтобы заменить энергетические магазины, съесть или выпить пищу с высоким содержанием углеводов через 15 минут после того, как вы закончите заниматься такими видами, как сок или кусочек фруктов. Через два часа после тренировки съешьте с высоким содержанием углеводов, умеренно-белковой, обезжиренной мукой или закуской, например, сэндвич с индейкой и сыром с апельсиновыми или мясными шампиньонами и индейками с обработанной на пару брокколи.
