Вы знаете, что вы должны регулярно проводить сердечно-сосудистые тренировки и тренировать силы два раза в неделю, но вы живете в небольшой квартире. Если вам посчастливилось иметь членство в близлежащем спортзале, или если в вашем жилом комплексе есть фитнес-центр, то рекомендации по выполнению упражнений - это быстро. Но даже если у вас нет доступа к этим параметрам тренировки, вы все равно сможете тренироваться, смешивая творчество с небольшим вниманием к своим соседям.
Силовая тренировка
Шаг 1
Приобретите две пары гантелей. Фактический вес, который вы покупаете, зависит от того, насколько вы готовы. От 5 до 8 фунтов. набор - это хорошее место для начала работы с вашими руками, а набор от 10 до 20 фунтов - это отправная точка для работы ваших ног и больших групп мышц.
Шаг 2
Одновременно работайте с вашими большими и маленькими группами мышц. Это не только усугубляет вашу тренировку и заставляет вас работать на вашем балансе, но и помогает сократить количество мышц за более короткий промежуток времени. Например, делайте выпадения и бицепсы вместе, чтобы работать на вашем нижнем теле и бицепсах. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, опустившись, когда вы скручиваете небольшие веса на плечи. Встаньте и опустите вес, чтобы завершить повторение.
Шаг 3
Держите маленькие плечи рядом с плечами, согнутые руки и локти, указывающие вниз, когда вы приседаете. Встаньте с приседания и надавите на весы прямо над головой, стараясь не удлинить нижнюю часть спины. Принесите веса обратно на плечи, чтобы подготовиться к еще одному призелу. Это еще одно упражнение, которое объединяет ваши большие и маленькие группы мышц, в частности ваши квадроциклы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы.
Шаг 4
Выполняйте стандартные тренировки силы тела, такие как гантели и гантели. Чтобы сделать гантели для сундуков, трицепсов и плеч, лечь лицом вверх на кровать или пол и надавить весом прямо над сундуком, затем опустить их и слегка наружу, чтобы подготовиться к повторному повторению. Чтобы сделать ряды, поместите одно колено и одну руку на стул или край кровати, чтобы поддержать вас, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая спину. Держите вес в другой руке и потяните его вверх, рядом с вашим телом. Затем уменьшите вес, чтобы завершить повторение.
Шаг 5
Используйте упражнения по усилению силы тела, такие как боковые выпадения, отжимания и подтяжки, чтобы добавить разнообразие в вашу тренировку - каждый раз, изменяя план тренировки каждые несколько недель, тренировки становятся скучными, а также помогает удерживать ваше тело от плато.
Шаг 6
Добавьте йогу к своей силовой тренировке. Мало того, что йога может помочь вам расслабиться, когда вы создаете мышечную силу и выносливость в небольшом пространстве, это также поощряет гибкость, часто забываемый элемент любой хорошо спланированной тренировки.
Кардио
Шаг 1
Взвесьте плюсы и минусы покупки домашнего тренажера. Если вы живете в квартире на верхнем этаже, бег на беговой дорожке может вызвать достаточный шум, чтобы раздражать ваших соседей внизу. Однако магнитоустойчивые велотренажеры, ступенчатые степперы и эллиптические тренажеры - относительно спокойные машины, и если у вас есть деньги на покупку тренажера и место для его ввода, они делают быстрые и удобные тренировки на сердечно-сосудистой системе. Велосипеды с воздушным сопротивлением и гребцы с воздушным сопротивлением создают некоторый шум, но если ваша квартира звукоизолирована, это может и не быть проблемой.
Шаг 2
Выполните упражнение, чтобы получить сердечный ритм. Подпрыгивающие домкраты, скачки, альпинисты, прыжки с трамплина и бег трусцой на полчаса могут стать скучными, но вы можете выполнять свои упражнения по гимнастике в 10-минутных очередях или смешивать их в виде коротких сердечных интервалов между упражнениями по силовому тренированию. В зависимости от звукоизоляции это может создать некоторый шум для вашего младшего соседа. Однако небольшое соображение, как разработка, когда сосед не находится дома или не работает по комнате, где они смотрят телевизор или спят, проходит долгий путь.
Шаг 3
Используйте тренировочные DVD-диски, чтобы добавить разнообразие в рутину для занятий в квартире. Ваши варианты кардио DVD варьируются от боевых искусств до многочисленных видов танца, Zumba и регулярной поэтапной или напольной аэробики. Вы также можете транслировать или загружать видео с различными онлайн-провайдерами.
Шаг 4
Цель в течение 150 минут сердечно-сосудистой деятельности умеренной интенсивности каждую неделю, или 75 минут интенсивных тренировок. Это работает до 30 минут умеренных упражнений или 15 минут энергичных упражнений пять дней в неделю.
Советы
- Проверьте свою арендную плату перед покупкой тренажера; некоторые помещики специально запрещают иметь в вашей квартире тренажеры или, по крайней мере, большие машины, такие как беговые дорожки.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
