Обещания от дополнений или журнальных статей, которые утверждают, что вы можете потерять 20 или более фунтов в месяц, не способствуют «нормальной» потере веса. Однако, когда дело доходит до потери веса, термин «нормальный» действительно относительный. Каждый теряет вес с другой скоростью, в зависимости от множества факторов - включая пол, возраст и размер. Два фунта в неделю, или около 8 фунтов в месяц, могут быть нормальными для более крупного человека, но маленькая пожилая женщина может обнаружить, что 2 фунта в месяц для нее нормальные. Когда вы начнете путешествие с потерей веса, вы узнаете, что для вас «нормальное», исходя из вашего уровня активности и образа жизни.
Как потеря веса
Изменения в вашем весе происходят, когда вы нарушаете уравнение баланса энергии калорий. Если вы потребляете 3500 калорий ежедневно, чем вы горите, тогда вы получаете фунт жира. Если вы потребляете 3500 калорий в день, чем вы горите, вы теряете фунт. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы вы стремились к дефициту от 3500 до 7 000 калорий в неделю, чтобы обеспечить «безопасную» и «устойчивую» скорость потери около 4-8 фунтов в месяц.
Однако этот показатель может быть слишком агрессивным, если вы не сжигаете много калорий каждый день. В основном сидячая женщина старше 50 лет горит в среднем 1600 калорий в день. Она не может урезать 500 калорий, не отказываясь от диеты, которая состоит из менее 1200 калорий, что может привести к ее недостаточному питанию. Если она не хочет сжигать 100 калорий через ежедневные физические нагрузки, чтобы получить ежедневный дефицит в 500 калорий, необходимый для сжигания фунта в неделю, агрессивная потеря веса для нее составит около 3,4 фунта в месяц. Более «нормальная» управляемая цель может быть ближе к 1,5-2 фунтам в месяц, так как это требует, чтобы она только подрезала от 175 до 250 калорий в день.
Факторы, влияющие на «нормальную» потерю веса в месяц
Многочисленные факторы влияют на то, как быстро нормальная скорость потери веса для вас. Мужчины - особенно когда они впервые начинают принимать лучшие диетические предпочтения и проявляют больше - склонны терять вес быстрее, чем женщины, из-за гормональных различий и потому, что у них больше массы мышечной массы. Потому что мужчины также склонны сжигать больше калорий ежедневно - потому что они больше - им легче создавать дефицит калорий.
Естественная потеря сухости мышц начинается в ваши 40 лет и ускоряется после достижения 50. Хотя физические упражнения и качество питания могут смягчить потерю, некоторые потери неизбежны. Нормальная потеря веса от 4 до 8 фунтов в месяц, вероятно, легче достичь, когда вы находитесь в возрасте от 20 до 30 лет, но этот показатель может замедляться до 2 - 3 фунтов через месяц в жизни.
Для некоторых людей также создание ежедневного дефицита в размере от 500 до 1000 калорий может быть слишком сложным для поддержания, и это может привести к долговременной потере веса. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше калорий, чтобы поддержать ваш образ жизни, но если вы обрезаете слишком много калорий и попытаетесь двигаться больше, это может оставить вас усталым, раздражительным и голодным. Вместо этого вы можете стремиться к потере веса от 2 до 3 фунтов в месяц, если эта сумма будет более нормальной - и выполнимой - вам.
Где вы находитесь в своем диетическом плане
Если вы начинаете программу по снижению веса, которая состоит из радикальных изменений, то вы можете обнаружить, что потеря веса происходит быстрее в течение первого месяца, а затем происходит в последующие месяцы. Изначально ваше тело теряет вес воды, что может привести к резкому увеличению масштаба. Быстрое получение результатов на раннем этапе является нормальным.
Более тяжелые люди могут также иметь более быструю «нормальную» скорость потери веса. Когда у вас больше веса, чтобы потерять, вам нужно больше калорий ежедневно, чтобы поддерживать свой размер. Вы можете создать больший дефицит калорий за счет обрезки порций и выбора параметров качества, не потребляя слишком мало калорий для удовлетворения ваших потребностей в питании - и, следовательно, вы можете быстрее потерять вес.
Сравнение потерь веса не помогает
Конечно, вы хотите быть реалистичным в постановке целей по снижению веса, поэтому полезно знать, что 8 фунтов - это примерно наибольшее количество потери веса, к которой может стремиться средний человек в течение месяца. Помните, однако, что фактические результаты каждого человека уникальны для этого человека. Это может помочь вам не сравнивать результаты потери веса с результатами вашего партнера или вашего соседа. Если вы сократите потребление калорий и больше двигаетесь, вы потеряете вес и станете здоровее.
Вы можете чувствовать, что делаете все правильно, но вы не теряете нормальный вес. Инвестируйте в продовольственную шкалу и набор мерных чашек, чтобы вы могли быть уверены, что ваши порции соответствуют размеру вашего калорийного потребления. Люди склонны переоценивать размеры соответствующих частей. Обратите внимание на свою интенсивность, когда вы работаете и настраиваетесь, когда пропустите тренировку. Вы можете позволить себе тренировки, которые слишком легки, или вы можете слишком часто пропускать тренировки. Потеря веса требует приверженности и работы; вам нужно найти нормальную скорость для вас, которая также не сгорит вас.
