Вы хотите набрать вес, чтобы улучшить то, как вы себя чувствуете, выглядеть и выполнять атлетически. Увеличение веса происходит, когда вы создаете избыток калорий. Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, а затем добавьте от 250 до 500 калорий в это число, чтобы получить новую ежедневную цель. Питание, которое много калорий каждый день приведет к безопасному, управляемому 1/2 к 1 фунту веса в неделю.
Изложите свои калории обслуживания
Онлайн-калькулятор может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать ваш нынешний вес. Кроме того, поговорите с диетологом. Номер технического обслуживания будет учитывать ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Молодым, активным мужчинам обычно требуется больше калорий для поддержания своего веса, чем пожилые, сидячие женщины. Например, 48-летняя женщина, которая стоит 5 футов, 4 дюйма и весит 100 фунтов, которая активна менее часа в день, нуждается в по меньшей мере 1800 калорий, чтобы просто поддерживать ее размер. 30-летний мужчина, который стоит 5 футов, 11 дюймов и весит 130 фунтов, и активен более часа, в большинстве дней ему нужно 3,205 для поддержания своего веса.
Стратегии усиления веса
К количеству найденных калорий вам нужно поддерживать свой вес, добавьте 250-500, чтобы придумать, сколько вам нужно ежедневно для увеличения веса. Если вам трудно набирать вес, вероятно, у вас есть метаболизм быстрее, чем средний. Количество, которое вы приходите с расчетами, может быть немного ниже ваших ежедневных потребностей. Если через несколько недель вы не измеряете лишние килограммы - добавьте еще 100-250 калорий в день, чтобы получить результаты увеличения веса.
Разделите свои калории на три больших приема пищи и две или три маленьких закуски. Например, для человека, который должен ежедневно есть 3000 калорий, нужно три приема по 750 калорий каждый и две закуски по 375 калорий каждый. Или, для женщины, которая должна съесть 2200 калорий, она могла съесть три приема пищи по 600 калорий каждый плюс две 200-калорийные закуски.
Употребление увеличенных размеров порций здоровой пищи во время еды поможет вам достичь ваших целей в отношении калорий. Подсчет калорий также поможет вам определить калорийность плотных продуктов, чтобы вы ели достаточно, чтобы набрать вес. Например, чашка орехов, которая дает вам 886 калорий или чашку сушеных абрикосов с 313 калориями, является предпочтительной закуской для чашки попкорна с воздушной всплеском, всего 31 калорий.
Храните запись для управления весом
Способ выбора калорийности вашей пищи зависит от того, что наиболее удобно для вас. Многие онлайн-программы и приложения для вашего смартфона позволяют вам отслеживать практически. Эти программы обычно содержат информацию о питании, поэтому вам не нужно исследовать продукты или читать этикетки с питанием. Ноутбук может быть легче переносить в течение дня, и вы можете позже его транскрибировать в онлайн-программу, которая упрощает подсчет голосов.
Определите размеры порций, чтобы получить точное количество калорий и убедитесь, что вы не недоедаете. Пищевая шкала и измерительные чашки и ложки являются наиболее точными способами измерения, но они не всегда удобны или практичны. Вы можете использовать размеры частей глазного яблока, используя вместо них общие контрольные точки. 1/2 чашки зерен размером с ваш кулак, 3-унция часть мяса или домашней птицы примерно равна размеру мыла, 3-унция филе рыбы выглядит как чековая книжка, чайная ложка масла равен кончику вашего большого пальца, а часть орехового масла с 2 столовыми ложками выглядит как шар для пинг-понга.
Отслеживание потребления калорий также помогает вам определить, есть ли и почему вы пропустите питание. Пропущенная еда означает, что вам не хватает возможности взять лишние калории и добиться своего избытка калорий. В своем журнале о еде напишите небольшую заметку о том, почему вы пропустили определенную еду или отправились на несколько часов без перекуса. Это может помочь вам научиться справляться с такими неудачами - включая упаковку здоровых, переносных продуктов, таких как гранола или установка звукового сигнала телефона, чтобы напомнить вам, что это время закуски.
Отслеживание калорий, сжигаемых через физические упражнения
Обучение сопротивлению важно для здорового увеличения веса. Сделайте по крайней мере две сессии в неделю, которые касаются каждой основной группы мышц. Используйте тяжелые веса для минимум одного набора из четырех-восьми повторений. Общая тренировка по весу сжигает около 90 калорий для человека с 125 фунтами и 112 калорий для человека с 155 фунтами. Учтите эту активность при определении ваших потребностей в калориях.
Последующая тренировочная закуска, которая включает порцию белка, поддерживает мышечную природу. Варианты включают сывороточный протеин, смешанный с молоком и бананом, куриную грудку с сладким картофелем или греческий йогурт с гранолой.
