Когда у вас есть конкретная цель потери веса, вы хотите достичь ее как можно быстрее. Потеря 9 фунтов требует, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем вы горели. Учитывая, что средний человек потребляет около 2000 калорий в день, достижение вашей цели займет некоторое время, особенно если вы близки к здоровому весу. Ожидайте потерять 9 фунтов за пару месяцев, если вы посвятите себя определенным стратегиям.
Шаг 1
Выясните, сколько калорий вам нужно ежедневно есть, чтобы поддерживать свой вес. Используйте онлайн-калькулятор, например, тот, который найден на caloriesperhour.com, чтобы повлиять на ваш возраст, пол, размер и уровень активности.
Шаг 2
Ешьте меньше калорий, чем ваш уровень обслуживания, чтобы потерять девять фунтов. Обрежьте от 250 до 1000 калорий в день - но не опускайтесь ниже 1200 калорий в качестве женщины или 1500 в качестве мужчины. Не голодайте сами, не рискуйте потерять мышечную массу и лишите своего тела питания и энергии. Если вы обрезаете 500 калорий в день, вы создаете 3500 калорий дефицита в неделю, что приводит к потере 1 фунта веса в неделю, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний. На этом медленном и устойчивом темпе вы можете достичь своей цели примерно через девять недель.
Шаг 3
Придерживайтесь скромных порций питательных веществ; особенно те, которые содержат большое количество клетчатки и белка, так что вы будете чувствовать себя дольше. Выберите такие продукты, как куриная грудка, рыба, коричневый рис, лебеда, брокколи, спаржа, темно-зеленый салат и растительные масла. Закуска на свежие фрукты, порция хумуса и цельнозерновых крекеров или обезжиренного йогурта. Следуйте план приема пищи, который вам нравится, потому что, как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, размер порции и контроль калорий - вот результат потери веса - не конкретные комбинации продуктов.
Шаг 4
Не пропускайте приемы пищи. Ешьте что-то каждые 3-4 часа, чтобы стабилизировать уровень голода и поддерживать обмен веществ. Становление слишком голодным, вероятно, приведет вас к выпивке при следующей возможности. Придерживайтесь своего плана, независимо от особых случаев и соблазнов, чтобы быстрее достичь потери веса в 9 фунтов.
Шаг 5
Усильте свою тренировку. Добавьте 15 минут к вашей текущей 30-минутной рутинной тренировке, чтобы сжечь от 50 до 200 калорий больше за тренировку - в зависимости от вашей интенсивности. Усильте работу в течение вашего времени тренировки - попробуйте увеличить скорость, повысить сопротивление или добавить наклон к выбранной машине. Попробуйте новый режим упражнений - ваше тело будет сжигать больше калорий, потому что вы используете новые мышцы и неэффективны при ходах. Например, для кикбоксинга вместо бассейна или эллиптического, а не стационарного велосипеда. Упражнение от 5 до 7 дней в неделю, рекомендует Центры по контролю заболеваний. Добавьте тренировку силы в свою тренировочную процедуру, чтобы предотвратить потерю мышц и повысить ваш метаболизм.
Советы
- Не пытайтесь сбросить вес со скоростью быстрее, чем примерно 1 или 2 фунта в неделю, предупреждает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Вы, скорее всего, потеряете воду и постную мышцу и, вероятно, вернете фунты обратно после возвращения к обычной рутине. Медленная и устойчивая потеря веса приносит лучший долгосрочный успех.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
