Отжимания настолько повсеместны, что трудно поверить, что некоторые люди находят их невозможными. Тем не менее, многие люди борются с этим сильным движением. Причины этой проблемы включают боль в суставах, недостаток силы и недостаточную подготовку.
Если вы боретесь с отжиманиями, у вас есть возможности укрепить свой сундук - терпеливым с развитием силы, оттачиванием вашей формы или выбором альтернативных упражнений.
Совместные вопросы
Остеоартрит, тендинит или суставные повреждения запястья, локтя и плеча делают отжимания болезненными для некоторых людей. В этих случаях лучше не работать через боль, если только ваш врач не рекомендует иное.
Боль в плече может сделать отжимания невозможными. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Иногда эти совместные проблемы являются результатом чрезмерного использования, плохой техники упражнений или несчастного случая. В этих случаях отдых и уход за суставами, такие как обледенение, помогут вам исцелить, чтобы вы могли снова делать отжимания в будущем.
Если, однако, у вас есть постоянное состояние - в том числе остеоартрит или разрыв губ в плече - отжимания могут отсутствовать на длительный срок или навсегда. Все в порядке - укрепите сундук с помощью гантелей с умеренным весом, сундуков и палубной машины, если они не причиняют вам боли.
Распределение веса
Отжимания часто рекомендуются как часть тренировочной процедуры, чтобы терять жир, но это может быть слишком избыточный вес для его выполнения. В некоторых случаях болезненного ожирения ваше большое тело просто мешает. Поддержание веса тела, когда вы нажимаете вверх и вниз, также может создать слишком много сопротивления для суставов.
Люди, которые имеют обилие жира, сосредоточенного в их середине, иногда находят отжимания невозможными, пока они не уменьшатся. Часть хорошей отжимающей формы сжимает ваш абс и держит спину прямо и ровно. Большое распределение веса в вашем животе может привести к тому, что ваша спина провисает, так что ваш отжимание имеет такую плохую форму, что не приносит никакой пользы.
Варианты тренировки мышц сундука, плеча и трицепса все еще существуют для тех, у кого слишком избыточный вес, чтобы сделать полный отжимание. Настенные отжимания и кабельные прессы - это несколько вариантов.
Недостаточная подготовка
Вы должны развивать силы тела и ядра, чтобы сделать полный отжимание. Если вы просто уронитесь, особенно без какого-либо предыдущего опыта в силовой подготовке, и попробуйте выставить набор из 10-20 отжиманий, вы, скорее всего, потерпите неудачу.
Начните с отталкивания стен, в котором вы опираетесь на стену, чтобы подтолкнуть и отступить, и перейдите на нижние уклоны - возможно, кухонный прилавок, журнальный столик и, наконец, один шаг лестницы. В конце концов, вы можете работать на полу.
Создайте силу в мышцах, необходимых для отжимания с дополнительными упражнениями. Дамские сундуки и флайеры, подлокотники, трицепсы и доски планки помогают вам наращивать верхнюю часть тела и силу ядра, чтобы в конечном итоге сделать полный отжимание.
Постройте свою основную силу с доской предплечья. Фото: SanneBerg / iStock / Getty Images Даже если вы обнаружите, что полное отжимание ускользает от вас, измененные отжимания - выполняемые с помощью ваших коленей для поддержки - все же предлагают преимущество вашей верхней части тела и ядра.
Плохая форма
Вскрытые локти, куполообразные руки и провисающие бедра делают отжимания труднее, чем им нужно. Плохая форма также делает отжимания неэффективными, даже, возможно, вредными. Если отжимание кажется невозможным, обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы оценить вашу форму. Правильный отжимание рук слегка шире, чем ваши плечи и локти, согнутые под углом 45 градусов, с вашим сундуком в нижней части хода. Ваше сердцевина или туловище должны оставаться твердыми, как будто вы тянете свою пуповину к позвоночнику.
Сила верхних конечностей женщин
Женщинам более сложно делать отжимания по сравнению с мужчинами по одной простой причине: они мускулисто оспариваются. Это не стук в женщин; это факт биологии. Согласно исследованиям, опубликованным в 2014 году в Международном журнале по физике упражнений, женщины в среднем имеют только 50 процентов от массы тела у мужчин, потому что у них меньше мышечных волокон и меньше их мускулатуры, распространенных в верхней части тела.
Прессы для гантелей являются альтернативой отжиманиям. Фото: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Это не значит, что женщины никогда не могут сделать полный отжим. Однако для этого может потребоваться серьезная работа и укрепление силы. Женщины, которые готовы вложить работу, имеют терпение и модификацию, могут в конечном итоге сделать отжимание.
