Как быстро вы можете кататься на велосипеде, зависит от вашей сердечно-сосудистой выносливости, а также от силы и силы в ваших ногах. Сила, создаваемая мышцами ног, в частности, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и телята, управляют педалями и, таким образом, делают колеса на вашем велосипеде быстрее. Улучшение средней скорости езды на велосипеде может быть достигнуто путем включения тренировки веса и плиометрии в ваш режим тренировки.
Шаг 1
Завершите тренировку по весу и планметрическую тренировку дважды в неделю, по крайней мере, 72 часа отдыха между каждой сессией.
Шаг 2
Полная тренировка веса и плиометрические упражнения, которые развивают мышцы нижнего отдела тела, участвующие в велоспорте. Выполняйте упражнения по весу, такие как приседания, выпадения, подъемы и тяги. Выполняйте планметрические упражнения, такие как приседания, прыжки в поле, прыжки на конусе и прыжки на глубину.
Шаг 3
Завершите упражнение по весу с помощью плиометрических упражнений во время каждой сессии. Завершите набор приседаний. Выполните набор приседаний. Заменяйте между двумя упражнениями до тех пор, пока все назначенные наборы не будут завершены. Делайте надсыщенные выпадения с прыжками в коробку, прыжками с конусным прыжком и тягами с прыжками в глубину. Заполните 3 набора из 10 повторений каждого упражнения, за исключением тяги, которые должны быть выполнены в трех наборах из шести повторений.
Шаг 4
Выберите веса, которые подходят для каждого упражнения. Используйте гантели, чтобы каждое упражнение по весу перегружало мышцы, чтобы стимулировать развитие. Вы должны изо всех сил пытаться закончить последние три повторения в каждом наборе. Используйте только свой вес тела, выполняя плиометрические упражнения. По мере того, как ваша сила улучшается, добавьте гантели, чтобы приседать и прыгать.
Шаг 5
Включайте велосипедную прогулку с холмами один раз в неделю. Поездка на уклоне, чтобы помочь передать силу и силу, которые вы создали во время тренировки веса и плиометрические тренировки на велосипедные прогулки.
Шаг 6
Получите адекватный отдых. Возьмите хотя бы один выходной день с тренировки в неделю. Выполняйте циклические тренировки на плоских поверхностях, когда не катайтесь на холмах.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Plyo box
- Конусы
- Велосипед
Советы
- Полная тренировка по весу в медленном и контролируемом темпе, фокусируясь в основном на достижении полного диапазона движения. Выполняйте плуометрические упражнения взрывным образом, чтобы увеличить силу в ногах. На приседаниях прыжки, опускайтесь вниз в положение приседания медленно, а затем поднимайтесь настолько взрывообразно, насколько это возможно, чтобы вы покинули пол и достигли максимальной высоты.
Предупреждения
- Не завершайте тренировку веса и плиометрическую тренировку более двух раз в неделю, чтобы максимизировать результаты; позвольте вашим мышцам заживать и адаптироваться в течение этого периода восстановления. Отрегулируйте график тренировки, чтобы он не мешал вашим тренировкам на велосипеде. Остановите тренировку на пару дней вперед, если вы планируете предстоящую интенсивную или длинную поездку.
