Стареть не обязательно означает, что вы будете бороться со здоровым питанием и фитнесом, хотя жизненно важно соблюдать сбалансированную диету с питанием и выполнять последовательные физические упражнения. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что физическая активность снижает риск высокого кровяного давления, диабета типа 2, некоторых видов рака, сердечных заболеваний и даже депрессии. В возрасте 58 лет вы достаточно молоды, чтобы регулярно тренироваться и получать или поддерживать здоровый вес с помощью контроля калорий и выбора хорошего питания. Прежде чем начинать или менять свое личное упражнение или диетическую программу, обратитесь к врачу.
Здоровая диета
Шаг 1
Проанализируйте свою нынешнюю диету с точки зрения потребления калорий, зарегистрировав потребление пищи в течение одной недели. С возрастом ваши калорийные требования немного меняются. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, женщине в возрасте старше 51 года требуется 1600 калорий, если она малоподвижная, 1800 калорий, если она умеренно активна и до 2200, если она активна. Мужчине того же возраста требуется 2000 калорий, если сидячий, между 2200 и 2400, если умеренно активен и от 2400 до 2800, если активен. Оседлый человек - тот, кто не выполняет регулярных упражнений; умеренно активный означает перемещение эквивалента от 1 1/2 до 3 миль в день; и активный - это ходьба, бег или езда на велосипеде, эквивалентная более 3 миль в день.
Шаг 2
Настройте свой калорийный уровень соответствующим образом, чтобы вы могли достичь или поддерживать здоровый вес для своего возраста. Используйте онлайн-диаграмму веса или попросите своего врача для соответствующего диапазона веса. Чтобы похудеть, уменьшите потребление ненужных продуктов, таких как крекеры, мороженое и чипсы. Замените 218-калорийную конфету яблоком с высоким содержанием клетчатки и сэкономьте 146 калорий. На ужин избегайте 364-калорийной кусочки жареной куриной грудки и съешьте жареную барабанную палочку всего за 76 калорий.
Шаг 3
Планируйте еду еженедельно. По словам Национального института здоровья, вам нужно меньше калорий, но вам все равно нужно такое же количество питательных веществ. Завтрак должен включать низкокалорийные белки, такие как индейка, вегетарианский бекон или яичные белки. Цельные зерна хороши для вашего пищеварения, которое может замедляться по мере старения. Ешьте измельченные злаки, хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис или крупы. Выбирайте бедные белки и избегайте насыщенных жиров красным мясом. Ешьте разнообразные фрукты, низкокалорийные молочные продукты и овощи в течение дня.
Здоровое упражнение
Шаг 1
Задайте цели фитнеса в соответствии с Американским колледжем спортивной медицины. Взрослым в возрасте до 65 лет следует стремиться к выполнению «умеренно интенсивных» сердечно-сосудистых упражнений пять раз в неделю в течение 30 минут или «интенсивно интенсивное» упражнение три раза в неделю в течение 20 минут. Задавайте свои личные цели небольшими приращениями и планируйте 10 минут упражнений в день, чтобы начать.
Шаг 2
Найдите аэробные упражнения или занятия, которые вам нравятся, например, прогулка, катание на велосипеде или плавание. Помните о балансе и совместных проблемах, если вы решите работать или ездить на открытом велосипеде. Последовательное упражнение, которое вам нравится, более эффективно для обслуживания фитнеса и контроля веса, чем время от времени. Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что сохранение физической активности может помочь вам сохранить свою силу и выносливость по мере старения.
Шаг 3
Используйте легкие весы, резиновую трубку или весовые тренажеры в тренажерном зале, чтобы усилить поезд. Силовая тренировка улучшает вашу мышечную силу и плотность костной ткани, а также уменьшает боль в суставах и спине, что может помочь вам легче выполнять повседневную деятельность. Используйте мяч для упражнений, чтобы укрепить свои основные мышцы и равновесие. Силовой поезд не менее двух дней в неделю.
Советы
- Познакомьтесь с персональным тренером, чтобы разработать индивидуальный план упражнений. Попросите друга или члена семьи пообщаться с вами. Ограничьте количество раз, когда вы едите в ресторанах.
Предупреждения
- Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Прекратите упражнение, если вы чувствуете слабость или дыхание.
