Если ваши «неприятные пятна» - это ваш нижний живот и внутренние бедра, вы в хорошей компании; большинство женщин хранят лишний жир в нижнем теле, поэтому плоский нижний абс и накладные бедра часто являются проблемой. К сожалению, вы не можете терять жир только из определенных областей вашего тела. Тем не менее, снижение уровня жира в организме поможет уменьшить количество жира на вашем нижнем животе и внутренних бедрах, а целенаправленная силовая тренировка поможет вам определить эти области.
Создайте дефицит калорий, чтобы потерять жир
Потеря любого жирового жира - включая лишний жир на нижнем животе и внутренних бедрах - требует создания дефицита калорий. Это означает создание разрыва между количеством калорий, которые вы едите и сколько калорий вы сжигаете, поэтому ваше тело начинает разрушать накопленный жир для энергии. Сократите потребление калорий на 500-1000 калорий меньше, чем вы горите, что позволит вам сбросить вес с безопасной скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Хотя эта медленная скорость сжигания жира означает, что ваше путешествие с потерей веса может занять больше времени, чем вы хотели бы, это увеличивает ваши шансы остаться в вашем весе цели после того, как вы доберетесь туда.
Онлайн-калькулятор - или консультация с профессионалом в области питания - может дать вам знать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, исходя из вашего возраста, размера тела, пола и уровня физической активности. Например, 32-летняя женщина, которая составляет 5 футов 3 дюйма в высоту, 145 фунтов и живет сидячий образ жизни, сжигает 1,910 калорий в день. Сократив потребление до 1410 калорий в день, она потеряла бы 1 фунт в неделю.
В то время как вам нужно сократить калории, чтобы похудеть, не перерезайте слишком много - вы замедляете метаболизм, а также увеличиваете риск дефицита питательных веществ. Рекомендуемые минимальные дозы для женщин и мужчин составляют соответственно 1200 и 1800 калорий.
Избегайте продуктов питания Fattening
Потеря нижнего желудка и внутреннего жира бедра не означает, что вам нужно лишить себя всех ваших любимых продуктов, но вы должны ограничить те, которые сильно связаны с увеличением веса. Согласно первому исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine в 2011 году, верхняя пища, которую следует избегать, - картофель - в любой форме. Среди очевидных преступников - картофельные чипсы, жареные хэш-коричневые, картофель-фри - кажущиеся варианты, такие как печеный картофель. Держитесь подальше от обработанного мяса, красного мяса и сладких напитков, в которое входят соды, фруктовые коктейли и другие подслащенные сахаром напитки, такие как лимонад.
Выбирайте более здоровые варианты, чтобы получить живот триммера и бедра. Попробуйте сладкий картофель вместо обычного картофеля или пюре из репы вместо картофельного пюре. Выбирайте нарезанную на гриле индейку, курицу или рыбу вместо обработанного мяса, а также пить воду, заваленную нарезанными фруктами или расколотыми травами для аромата - вместо сладких напитков.
Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах и белках
Большая часть вашей диеты должна поступать из здоровой пищи. Здоровые, необработанные продукты, как правило, ниже в калориях, чем обработанные, жирные тарифы, так что вы можете есть больше, но все равно оставаться в своем калорийном бюджете. И вы получите питательные вещества, вам нужно чувствовать себя бдительным и здоровым, а не слабым, истощенным и голодным.
Сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как те, которые содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах. Углеводы служат важным источником энергии для вашего мозга, поэтому они могут помочь вам чувствовать себя настороженно, а также задействовать ваши мышцы благодаря жестким тренировкам, которые вам понадобятся, чтобы подчеркнуть ваш абс и бедра. Ешьте бедные протеины, такие как птица, яйца, бобы, рыба и обезжиренные молочные продукты, чтобы подпитывать вашу мышечную ткань и помогать вам чувствовать себя полной. Следите за размерами порций и избегайте методов приготовления пищи, которые зависят от использования жира, например, для жарки. Вместо этого получите жир из умеренных порций здоровой пищи, например, унцию орехов, столовую ложку молотого льняного семени, одну восьмую из авокадо или 3-унцию порции лосося.
Работайте с нижним желудком и внутренними бедрами
Включите тренировки сердечно-сосудистой и силовой тренировки, чтобы похудеть и дать тон животу и бедрам. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, поэтому они помогают уменьшить слой жира, охватывающий ваши мышцы. Определенные типы кардиоподобного бокса, классы стиля лагеря боулинга, плавание и катание на коньках - также воздействуют на мышцы в вашей средней части, поэтому они могут помочь подтолкнуть ваш нижний абс, когда вы проливаете килограммы.
Тоньте свои внутренние бедра смесью сложных упражнений - больших движений, которые воздействуют сразу на несколько мышц - с определенными движениями, нацеленными на ваши внутренние бедра. Боковые выпадения, сумо приседания и тяги и приседания, которые эффективно направлены на ваши внутренние бедра, также будут тонизировать ваши внешние бедра, бедра, прикладом и телятами.
Сделайте внутренние бедра, чтобы подтолкнуть свои внутренние бедра, и выполните мосты с надрезом, удерживая шарик или подушку для медитации между коленями, чтобы задействовать ваши внутренние бедра. Измените упражнения на пилатеса - например, 100 и растяжку с двумя ногами - поместите подушку, шарик или шарик для упражнений между ног, чтобы одновременно усилить нижний абс и внутренние бедра.
