Немного сосредоточенных основных упражнений каждый день может пройти долгий путь, чтобы укрепить ваше ядро. Хотя хрустит и приседания получают много хорошего давления, когда дело доходит до получения шестикомпонентных абс, эти упражнения предназначены только для одного набора мышц вашего ядра. Некоторые из самых простых упражнений, которые вы можете делать каждый день, чтобы нацелить другие сердечные мышцы, часто игнорируются. Тем не менее, чтобы добиться более сильного ядра, вам нужно будет ежедневно разрабатывать другие основные мышцы, такие как косые, спина, таз и ягодицы. Ежедневная основная тренировка повысит вашу производительность и силу в спорте, а также поможет вам выполнить основные задачи повседневной жизни.
Еженедельный и ежедневный фитнес
Согласно данным MayoClinic.com, любое упражнение, которое задействует ваши мышцы брюшного пресса и мышцы спины, является основным упражнением. Но вы можете добавить ежедневные целевые упражнения для струйной очистки в хорошо организованную еженедельную программу фитнеса. Для полноценной основной фитнес-программы вы можете выполнять от 75 минут до 150 минут от умеренного до интенсивного сердечно-сосудистого заболевания и две силовые тренировки в неделю. Добавьте к этому ежедневную 15-20-минутную тренировку, которая фокусируется на различных сердечных мышцах. Простые, эффективные основные упражнения для выполнения в дополнение к вашему недельному графику фитнеса включают боковое растяжение, дыхание Жизни Жизни и Круг Планка.
Получить фирму изнутри
Череп Сияющий Дыхание - это простой способ вытолкнуть ваши брюшины или брюшную стену, даже сидя за рабочим столом. Когда вы чихаете или кашляете, вы чувствуете свои внутренние мышцы живота. Сядьте в кресле и дышите через рот в течение нескольких секунд и задействуйте свое ядро. Чтобы задействовать ваше ядро, представьте, что вы рисуете свой пупок в направлении вашего позвоночника. Расслабьте плечи и поддержите прямую, нейтральную спину. Вдыхайте и быстро выдыхайте в течение 15-30 секунд, поддерживая сильное ядро. Быстрые сокращения уменьшают ваш живот и увеличивают сердечный ритм, согласно Журналу Йоги.
Каждый раз в день
Вращательные упражнения, такие как боковые растяжки, охватывают внутренние и внешние косые, которые нуждаются в усилении для основной физической формы. Вы можете выполнять боковые растяжки со своего офисного кресла или стоячего положения. Поднимите обе руки над головой и выньте пальцы, дотянувшись к потолку. Склонитесь направо, когда вы выдохнете и почувствуете растяжку в ваших левых косах. Сделайте несколько вдохов, а затем наклонитесь влево, растягивая и укрепляя правильные косые. Повторите три раза с обеих сторон, чтобы укрепить свои косые мышцы и открыть грудную клетку.
Кругная доска
Кругная доска - это упражнение на пол, которое нацеливает вашу спину и абс, а также ваши внутренние бедра и сгибатели бедра. Встаньте на четвереньки на коврик. Выровняйте ноги и укрепляйте свое сердце, когда вы попадаете в положение доски. Поддерживайте плоскую заднюю часть от плеч до пятки. Принесите свое правое колено к груди и поверните его по часовой стрелке, пока вы держите остальную часть своего тела устойчивой. Поверните правое колено против часовой стрелки. Выполните пять оборотов с правой стороны, переверните ножки и повторите.
