Упражнения на ногах и плечах без машин можно делать в комфорте вашего собственного дома или соседства. В соответствии с «Хорошим домашним хозяйством» ваши руки и ноги могут помочь улучшить вашу силу и диапазон движения. Ежедневное выполнение упражнений поможет вам получить хорошо одетые руки и ноги. Не забудьте правильно разогреться и остыть во время тренировки. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
Дип и подтяжка стула
Положите руки и ноги, сделав стул в сочетании с подтяжкой для ног, согласно Good Housekeeping. Сядьте в вертикальном положении на крепком стуле с высокой спинкой. Плотно положите ноги на пол. Поднимите свое тело к передней части стула. Медленно поднимите свое тело со стула. Опустите свое тело, сгибая локти. Поднимите правую ногу и вытяните ее на 6 дюймов к своей внешней стороне. Выпрямите свое колено. Удерживайте эту позицию в течение 20 секунд. Медленно поднимите свое тело обратно в кресло. Опустите ногу в исходное положение. Отдохните в течение 10 секунд. Повторите это упражнение 10 раз. Переверните боковые стороны и повторите упражнение еще 10 раз.
Гулять пешком
Тонируйте руками и ногами, гуляя. По словам Американской ассоциации сердца, прогулка предлагает удобный, недорогой способ получить аэробную активность с низким уровнем воздействия. Прогулка имеет самый низкий уровень отсева всей физической активности. В соответствии с ходьбой, как часть вашей тренировки, можно обеспечить тренировку всего тела, согласно Good Housekeeping. Альтернативные 2 минуты ходьбы с другими упражнениями, специфичными для мышц. Начинайте ходить в течение 5 минут и постепенно создавайте до 20-30 минут на оживленном уровне. Когда вы идете на улицу, убедитесь, что вы знаете о своем окружении, чтобы избежать травм. Присоединитесь к гуляющей группе, прогуляйтесь по своей собаке, прогуляйтесь по местному гимнастике или начните ходить во время обеда. Ходьба может быть выполнена как в помещении, так и на открытом воздухе, что увеличивает его коэффициент удобства. Увеличьте свою интенсивность, используя ручные весы или гантели во время ходьбы. Силовая ходьба, или скорость ходьбы, помогает сжигать больше калорий. Не забывайте носить удобную обувь и наряд, согласно Американской ассоциации сердца.
Приседания на теле и пресса
Укрепите руки и ноги, выполняя приседания на теле в сочетании с сундуком. Положите ноги на ширину плеч, согласно Good Housekeeping. Медленно опустите свое тело, поместив большую часть веса вашего тела на пятки. Согните колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Ваши колени будут на ваших лодыжках. Не сгибайте колени больше, чем под углом 90 градусов. Поднимите руки перед своим телом, пока они не будут параллельны полу. Держите локти прямо. Формируйте кулак. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Дышите нормально. Вернитесь к стоячей позиции, опуская руки. Отдохните в течение 10 секунд. Повторите это упражнение 10 раз. Если хотите, увеличьте свою интенсивность с помощью полосы сопротивления.
Выпад тела и завиток
Тонируйте руки и ноги, выполняя лодыжки и ноги. Положите ноги на ширину плеч, согласно Good Housekeeping. Поместите резиновую ленту под ноги. Возьмите за руку каждый конец. Медленно поднимите левую ногу и сделайте шаг назад на 3 фута. Поместите мяч вашей ноги на поверхность. Опустите свое тело, согнув правое колено. Согните колено, пока ваше бедро не окажется параллельно поверхности. Согните локти и поднимите руки к плечам. Протяните группу. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд. Ослабьте натяжение ленты. Верните руки и ноги в исходное положение. Расслабьтесь в течение 20 секунд. Повторите это упражнение 10 раз.
