Диетическое волокно поступает из продуктов на основе растений, которые ваш организм не может переваривать. Он существует в двух вариантах: растворимый и нерастворимый. Растворимое волокно, которое диспергируется в воде, образует гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение. Это задерживает кишечную абсорбцию сахара и крахмала, и в результате уровень холестерина снижается, что может защитить вас от сердечных заболеваний и инсульта. Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, ускоряет движение пищи через желудок и добавляет массу в ваш стул, ускоряя движения кишечника. Получение от 25 до 30 граммов клетчатки в вашем ежедневном рационе может иметь и другие преимущества для здоровья.
Снижает риск сердечных заболеваний
Болезнь сердца и кровеносных сосудов, также называемая сердечным заболеванием, является основной причиной смерти в США, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Сердечная болезнь включает проблемы, связанные с атеросклерозом, состояние, которое возникает, когда вещество, называемое бляшкой, начинает накапливаться на стенках коронарных артерий. Наложение налета сужает артерии и делает их жесткими, уменьшая приток крови к сердечной мышце. Это создает риск инсульта или сердечного приступа. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске «Архивы внутренней медицины» за февраль 2004 года, обнаружена обратная связь между потреблением пищевых волокон и риском сердечных заболеваний. Согласно исследованию, опубликованному в «Diabetes Care» в феврале 2004 года, увеличение потребления зернового волокна и цельного зерна может сократить шансы иметь метаболический синдром, слияние факторов, включая высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина и высокий уровень триглицеридов , которые увеличивают риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Снижает риск диабета 2-го типа
Диабет 2 типа, наиболее распространенная форма диабета, развивается, когда организм не способен продуцировать достаточное количество инсулина, чтобы довести уровень сахара в крови до нормального уровня или не может эффективно использовать инсулин, который он производит. Исследование специалистов по охране здоровья мужчин, опубликованное в выпуске «Американского журнала клинического питания» за сентябрь 2002 года, показало связь между диетой, богатой зерновыми волокнами, и более низким риском диабета типа 2. В исследовании также подчеркивалась торговля рафинированными зерновыми продуктами для цельнозерновых продуктов. Напротив, диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием быстро абсорбированных углеводов увеличивает риск диабета типа 2, сообщается в исследовании, опубликованном в «Американском журнале питания» в августе 2004 года.
Помогает с потерей веса
Включение клетчатки в ваш рацион может помочь вам поддерживать здоровый вес. Клинические исследования и отчеты о человеческих случаях показывают, что потребление растворимых волокон, таких как гуаровая камедь, псиллиум и пектин, может помочь вам оставаться в состоянии насыщения и удерживать вас от чрезмерного воспаления, что может привести к увеличению веса, отмечает Медицинский центр Университета Мэриленда. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» в феврале 2010 года, увеличение потребления клетчатки может помочь вам поддерживать здоровую окружность талии. Другие примеры растворимых волокон включают фасоль, горох, фрукты, ячмень и овес.
Снижает риск дивертикулярного заболевания
Дивертикулит, воспаление кишечника, по оценкам, затрагивает треть всех возрастов 45 лет и старше, а две трети из них старше 85 лет, сообщает Гарвардская школа общественного здравоохранения. Исследование, опубликованное в выпуске «Journal of Nutrition» за апрель 1998 года, показало, что мужчины, которые употребляли пищевые волокна, особенно нерастворимые волокна, значительно уменьшали риск развития дивертикулярной болезни. Вы можете найти нерастворимые волокна в пшенице и кукурузных отрубях, цельнозерновых продуктах, цельнозерновых зерновых, овощах и в кожурах фруктов, таких как черника, виноград и яблоки.
