«Тело для жизни для женщин», написанное доктором Памелой Пик, было опубликовано в 2005 году. Книга включает в себя кардио, весовую подготовку, упражнения на живот и растяжку. Программа доктора Пика предусматривает чередование дней кардио с верхним телом и тренировкой нижней части тела / брюшной полости. Вам понадобится плоская скамейка, которая может конвертировать в скамью под наклоном, гантели, шаг, коврик и мяч для упражнений для работы программы.
Кардио
План упражнений в «Body for Life for Women» основан на 12-недельном цикле. Первый день недели начинается с сердечно-сосудистой системы, затем верхняя часть тела во вторник, кардио, нижняя часть тела и абс, сердечно-верхняя часть тела в субботу. Вторая неделя начинается с нижнего тела и абс в понедельник, за которым следуют сердечно, верхняя часть тела, сердечно, нижняя часть тела и абс в пятницу; закончите неделю с кардио в субботу. Остальные 10 недель продолжаются с этим чередующимся рисунком.
Включите 30 минут сердечно три-пять дней в неделю; выберите то, что вам нравится, например, выходите на улицу или на беговой дорожке, кикбоксинг или езда на велосипеде. Измените тип аэробных упражнений, которые вы делаете, чтобы предотвратить тренировочное плато. Разминка с низкой интенсивностью, 10-минутной кардиотренировкой и быстрым растяжкой перед каждой аэробной тренировкой. Работайте на самом высоком уровне комфортности для вас. Продолжайте увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.
Упражнения на верхнем теле
Выполните два упражнения на группу мышц - сундук, спину, плечи, трицепсы и бицепсы. Делайте три набора упражнений, увеличивая вес и уменьшая количество повторений. Для вашего первого набора выполните от 12 до 20 повторений. Сделайте от 12 до 15 повторений для своего второго набора и от восьми до 10 повторений для своего третьего набора. Оставьте одну минуту между каждым набором и отдохните две минуты, прежде чем работать над следующей группой мышц.
Д-р Пике рекомендует работать с вашими мускулами мышц с помощью сундуков для гантелей, наклонными сундуками для гантелей, плоскими мухами-гантелями и отжиманиями на коленях или носках. Привлеките мышцы плеча с сидящими гантелями, передними рейзами, боковыми боками гантели и склонными мухами. Для вашей спины, сделайте одноручные гантели, одноручные кабельные ряды и пуловеры для гантелей. Постройте свои мышцы трицепса скамейками, лежащими удлинителями гантелей, ударами трицепса и удлинителями гантелей. Наконец, делайте упражнения для своих бицепсов, в том числе завитки, чередующиеся завитки гантели и двусторонние завитки.
Упражнения нижнего тела и брюшной полости
Заполните три набора упражнений нижнего тела. Используйте ту же схему повторения, что и для упражнений верхней части тела. Делайте приседания с гантелями, приседания на галстуках с гантелями, удары в гантели или стационарные выпадения, мертвые лифты, стоящий ногой подтяжку теленка и поднятый под углом голени. Обучите свои мышцы живота после того, как вы закончите упражнения на ногу. Выберите одно упражнение для мышцы «шесть пачек» и одно упражнение для ваших косых мышц, мышцы, которые бегут по диагонали по бокам вашего сундука - сухие хрусты, реверсивные хрустит, мячи, судороги хруста и тазобедренные суставы.
Отрезки
Обучение гибкости улучшает диапазон движения ваших суставов и мышц. Выполните три повторения каждого растяжения, удерживая растяжку в течение 30-60 секунд. Книга включает в себя растяжение позвоночника, наклон кошки, растяжение подколенного сухожилия, растяжение сгибателя бедра, беговую растяжку и позу треугольника.
