То, что вы едите до или после тренировок по тяжелой атлетике, сильно влияет на прогресс. Употребление правильных продуктов перед тренировкой помогает дать вам энергию и подготовить вас к сеансу вперед, в то время как хорошая еда после тренировки позволяет вам оптимально восстанавливаться. Идеальный план до и после тренировки зависит от ваших целей, веса и индивидуальных потребностей.
Предварительная работа для производительности
Кофе с предварительной обработкой может дать вам преимущество. Фото: violetkaipa / iStock / Getty Images Ешьте хорошую еду или закуску, прежде чем вы нажмете на веса, и у вас будет больше энергии, поднять тяжелее и выступить с большей интенсивностью. Примерно за два-три часа до того, как вы подниметесь, съешьте обедненный белок и волокнистую углеводную муку, советует тренер по силе Ник Тумминелло. Это может быть куриная грудка с овощами, немного тощей нарезанной говядины с салатом или творогом с фруктами. Кроме того, диетолог доктор Майк Русселл предлагает чашку кофе перед приготовлением пищи вместе с вашей едой, чтобы помочь вам почувствовать ментальное преимущество и потенциально увеличить сжигание жира.
Быстрое восстановление
Турбинский сэндвич может быть хорошим вариантом тренировки после тренировки. Фото: bhofack2 / iStock / Getty Images По словам д-ра Джона Берарди из Precision Nutrition, после тренировки настало время загружать углеводы. В это время должны появиться ваши самые большие белковые и карбюрационные блюда, и это один раз, когда вы можете включить больше неочищенных углеродных источников или жидких углеводов, поскольку они быстрее перевариваются. Таким образом, еда после тренировки может быть сэндвичем с индейкой, зерновым баром или бубликом и протеином встряхивания, или запеченным картофелем с салатом и стаканом молока.
Не все о сроках
Лучший подход - это тот, который лучше всего подходит вам. Фото: Цифровое зрение. / Цифровое зрение / Getty Images В то время как многие люди пытаются поесть в соответствии с прекрасным графиком в отношении питания до и после тренировки, наилучшим подходом к лучшему является тот, который вам больше всего подходит. По словам личного тренера и спортивного диетолога Бена Гринфилда, вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы повысить выздоровление и рост мышц, если только вы ничего не ели до тренировки, или вы снова тренируетесь в следующие восемь часов.
Еда для ваших целей
Ешьте, чтобы поддержать свои цели. Фото: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Важнейшим фактором, который следует принять во внимание, является еда для ваших собственных конкретных целей. Общее количество калорий, белка, углеводов и жира, которые вы едите в течение дня, в конечном итоге решит ваш прогресс, а не то, что вы едите непосредственно вокруг ваших тренировок. Если вы используете тяжелую атлетику, чтобы помочь сжигать жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но если вы снимаете мышцы и силу, вам необходимо избыток калорий. Подстройте свои протоколы еды вокруг своей тренировки, чтобы узнать, как вы лучше всего себя выполняете, и экспериментируйте с различными комбинациями продуктов питания и таймингами пищи.
