Если вы бокс, кикбоксинг или просто сжигание калорий на тяжелой сумке в вашем подвале, ваши суставы, руки и запястья всегда подвергаются риску травмы, когда вы ударяете. Вы можете свести к минимуму этот риск, выполняя упражнения для укрепления ваших запястий. Более сильное запястье поможет предотвратить острые травмы, но оно также сохранит ваш кулак стабильным и выровненным, когда вы вступаете в контакт с сумкой.
Сгибание, расширение и отклонения
Упражнения сгибания, растяжения и отклонения просты в исполнении и должны быть частью вашей пред- и после тренировки, когда дело доходит до штамповки. Эти упражнения помогают растянуть сухожилия, которые бегут вдоль вашего запястья и способствуют эластичности в суставе. Выполняйте упражнения по сгибанию и растяжению, положив запястье на стол рукой, свисающей с края. Согните запястье и удерживайте его в течение пяти секунд. Вернитесь в исходное положение, затем согните запястье, пока не почувствуете натяжение. Отклонение включает изгиб запястья слева и справа на горизонтальной плоскости и удерживание растяжки.
Упражнения по сопротивлению
Если вы хотите повысить силу запястья, одновременно тренируя мышцы грудной клетки, спины, плеч и предплечий, подумайте о добавлении сопротивления к уравнению. Отжимания ударяют все эти области одновременно, и вы можете тренировать свои запястья для штамповки, практикуя отжимания на ваших суставах. Вы также можете выполнять упражнения на сгибание, растяжение и отклонение с помощью легких гантелей.
растягивание
Укрепление важно, но сохранение сложных мышц и сухожилий, участвующих в стабилизации эластичности рук, необходимо для предотвращения травм. Чтобы сосредоточиться на растяжке, а не на укрепляющем компоненте упражнений растяжения, сгибания и отклонения, используйте свою противоположную руку, чтобы толкать и тянуть целевую руку для глубокого растяжения. Вы также можете работать над супинацией и пронацией, заправляя локоть в свою сторону, держа руку прямо перед собой, а затем поворачивая запястье по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Работа с сумкой
Растяжка и укрепление помогут вам сократить травмы, но пока вы не создадите реактивные быстроразвивающиеся мышечные волокна, вы не будете уверены, что ваши запястья могут справиться с ударом жесткого удара. Когда вы впервые начинаете, нажмите на сумку и тяжелую сумку с легкими ударами. Увеличьте скорость и силу во времени, так как ваши руки и запястья становятся обусловленными повторным воздействием. Всегда наносите ладони и используйте боксерские перчатки, нанося удары по цели.
