Из-за их непосредственной близости и их склонности к совместной работе, мышцы поясницы и подвздошные мышцы обычно называются iliopsoas. Две мышцы расположены на передней части бедер, исходя из верхней части таза и бока вашего позвоночника, и бегают поперек бедер, где они вставляются в верхней части кости вашей нижней ноги. Упражнения, которые укрепляют поясницу майора и подвздошной кости, требуют сгибания бедер, что связано с поднятием ноги.
Преппинг
Перед началом прогрейте в течение 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. Прогулка, пробежка или прыжок в течение нескольких минут, чтобы кровь текла и увеличила температуру тела, а затем выполните массив динамических растяжек. Высокие колени, качания ног и приседания на теле также помогут приготовить сгибатели бедра. Единственное оборудование, в котором вам понадобится, - это верхний бар, который вы можете найти в тренажерном зале или на игровой площадке, а также на тренировочном коврике.
Детали тренировки
Эти упражнения для поясницы и подвздошной кости используют ваш собственный вес тела как сопротивление. По мере того, как вы развиваете силу, вы можете увеличить сложность многих упражнений, надев веса лодыжки или сжимая лекарственный шарик между ног. Для каждого упражнения выполните от одного до двух наборов с 15 повторениями в каждом наборе и оставайтесь около минуты между наборами. Включите тренировку в свой тренировочный режим два-три дня в неделю и в нерабочие дни.
Начало упражнений для упражнений вальмы
Начните наращивать силу в вашей майоре и подвздошной кости с поднятием ноги и ножом. Держа ноги неподвижными, поднимите одну ногу с пола, пока она не встанет прямо в воздух. Верните его к полу, но остановитесь, едва коснувшись пола, прежде чем идти прямо в следующую репутацию. После того, как вы закончите с одним набором, переключите ножки. Вы также можете выполнять упражнение, одновременно поднимая обе ноги.
Чтобы выполнить ножницы, лечь на спину на коврик для упражнений с вашими ногами прямо. Положите руки под нижние бедра, чтобы защитить позвоночник. Удерживая ноги прямо, поднимите его так, чтобы он находился под углом 45 градусов и поднимет другой, так что он примерно на дюйм от пола. Заменяйте положение ног при одновременном перемещении их. Продолжайте перемещать ноги назад и вперед, пока не закончите 15 повторений.
Дополнительные параметры
Поднимите тренировку сгибателей бедра на выемку, включив в тренировку подвесной ногу и модифицированный мотив блеска. Вам понадобится верхний бар, чтобы висеть, чтобы выполнить подвешенную ногу. Возьмитесь и возьмитесь за брусок обеими руками, чтобы они расположились на ширине плеч, а ладони лицевой стороной вперед. Поднимите ноги и согните колени, чтобы поднять ваши бедра до вашего торса. Выпрямите колени и бедра, чтобы вернуться в полную висячую позицию, а затем повторите. Старайтесь избегать качания, когда вы выполняете упражнение, чтобы вы не использовали импульс, чтобы поднять ноги.
Мозговое упражнение с надрезом в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы, но, добавив теннисный мяч, вы можете еще больше оспаривать свой майор и подвздошник. Согните колени, лежа на полу. Поместите теннисный мяч в складку в бедро, а затем поднимите одну ногу согнутым коленом, чтобы вы держали мяч на месте, сжимая его между верхней частью бедра и тазом. Пока вы держите мяч за ногу, поднимите бедра с пола, нажав на пятку другой ноги в пол. Поднимите бедра так высоко, как только сможете, а затем опустите на пол.
