Ушиб лодыжки может привести к развязке в ваши планы тренировок. Трудно понять, какие упражнения вы можете и чего не можете сделать. Мануальные кардио-упражнения и упражнения на сердечно-сосудистую систему позволяют избегать риска лодыжки, сохраняя при этом ваше тело.
Травмы лодыжки
Распутывание лодыжки - обычная травма, которая может вернуть вас на тренировки, если вы не знаете, как их обойти. Согласно статье Американской академии хирургов-ортопедов, восстановление из растяжения лодыжки может занять от двух до двенадцати недель.
Перелом лодыжки может занять шесть недель для заживления костей. Это может занять еще больше, если вы повредили связки.
Это долгое время, чтобы не делать кардио. Если вы хотите сохранить свой уровень пригодности или даже добиться прогресса, вам нужно выяснить, как обойти травму и найти кардио упражнения, которые безопасны для ваших лодыжек.
Внезапные кардио-упражнения с высоким ударом, такие как бег или прыжки. Ваша лодыжка уже будет уязвима после травмы, нет необходимости ставить ее в положение, когда она снова может пострадать. Если вы поймаете край вашего ботинка во время бега или приземлитесь на объект во время прыжка, вы можете перевернуть лодыжку и вернуться к квадрату.
Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой хирургии практически не влияют на движение лодыжки и оказывают незначительное влияние. Кардио-машины, такие как велотренажер или рядовой эргометр, используют очень малое движение на лодыжке и очень предсказуемы.
плавание
Плавание - одна из самых дружественных сердечно-сосудистых упражнений. Вам не нужно прикладывать вес к вашей лодыжке, и вы можете выбрать мазки, которые связаны с небольшим движением лодыжки, если таковые имеются. Например, фристайл может быть выполнен с минимальным вкладом от вашего нижнего тела, особенно если вы используете тянущий буй между ног, когда вы плаваете, чтобы устранить ногами.
Когда вы плаваете, вода окутывает вашу ногу и лодыжку. Постоянное сопротивление со всех сторон. Сопротивление полезно, потому что оно мешает вам совершать какие-либо быстрые движения, которые могут быть болезненными. Это также помогает укрепить лодыжку, чтобы вы могли избежать будущих травм.
Вело тренажер
Велоспорт малоэффективен и безопасен для вашей лодыжки. Вы можете использовать стандартный, вертикальный велотренажер или лежачий велосипед. Пока педали на велосипеде, ваша нога никогда не должна покидать педаль. На некоторых велосипедах даже есть ремешок, который удерживает вашу ногу в запертом положении. Вы не можете перекрутить лодыжку, когда она застряла на ровной поверхности, делая велосипед чрезвычайно безопасным. Однако вы не хотите стоять на велосипеде, так как иногда вы призываете к групповым занятиям велоспортом, чтобы заставить вас подняться. Просто измените, оставаясь сидящим и используя ваши ягодицы и прыжки к власти.
Вы тоже не станете компрометировать свою физическую форму с велосипедным спортом. Это очень интенсивная деятельность, поддерживаемая мышцами ног. Кроме того, он довольно облагается налогами на ваши аэробные системы, особенно если вы нажмете высокие скорости или уровни сопротивления.
Эргометр
Рядовой эргометр похож на велосипед, в котором ваши ноги никогда не покидают платформу. Вы привяжите их к машине, возьмите ручку и начните движение по гребле. Правильная техника гребли использует намного меньшую силу тела в движении, смешанном с вкладом вашей верхней части тела.
Когда все сделано правильно, гребень использует намного меньшую силу тела и выносливость. Фото: lagunaguiance / iStock / GettyImages Эргометр руки
Не у всех спортзалов есть эта машина, но это драгоценный камень для людей, которым нужно делать сердечно, но они хотят избегать использования их нижней части тела. Если вы действительно боитесь травмировать свою лодыжку, и вам нужно что-то, что не требует абсолютно никакого движения в суставе, попробуйте использовать ручной эргометр.
По существу, эта машина представляет собой велосипед для верхней части тела. Вы используете ручной эргометр, зажав ручки и поворачивая колесо, как с велосипедом. Он имеет все функциональные возможности, которые выполняет обычный велотренажер, например, переменное сопротивление и монитор вашей мощности. Самый большой недостаток заключается в том, что вы вообще не используете мышцы ног, поэтому это может привести к потере нижней части тела.
Веревки
Боевые канаты - это веревки с большими размерами, которые имеют ручки на обоих концах. Вы фиксируете середину веревки на стене или столбе и хватаете ручки. Затем вы хлопаете веревку или делаете круги с концами для работы мышц верхней части тела.
Это простое упражнение для вашего нижнего тела. Вы попадаете в атлетическое положение, чтобы захлопнуть веревки, чтобы вес не отбрасывал вас. Затем вы ударяете веревку вверх и вниз руками. Ваши ноги никогда не должны покидать землю, поэтому нет никаких шансов, что вы сможете катить лодыжку.
