Употребление надлежащего количества калорий может помочь вам сохранить свой вес. Ни одно количество калорий на килограмм не подходит для всех; ряд факторов, включая возраст, пол и уровень активности, влияют на потребности калорий. Однако несколько формул помогут вам оценить ваши потребности, если вы используете их в качестве отправной точки для определения правильного количества калорий на килограмм для вас.
Типичная калория на килограмм
Потребность в калориях на килограмм варьируется в зависимости от уровня активности, при этом люди обычно нуждаются в от 12 до 15 калорий на фунт, если они малоподвижны, от 14 до 17 калорий на фунт, если они умеренно активны, и от 16 до 18 калорий на фунт, если они очень активный. Женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины находятся на более высоком уровне. Это переводится на людей, нуждающихся где-то между 26,4 и 39,6 калориями на килограмм, чтобы поддерживать свой вес в зависимости от пола и уровня активности. Вероятно, вы слышали, что сжигание 3500 калорий равно 1 фунту потери веса. Чтобы потерять 1 килограмм массы тела, вам нужно будет создать дефицит около 7 700 калорий.
Расчет BMR для оценки потребностей в калориях
Для более индивидуализированной оценки ваших потребностей в калориях на килограмм вы можете рассчитать свою скорость метаболизма или RMR и умножить ее на соответствующий коэффициент активности. Для мужчин RMR равно 88.362 + (4.799 x ваш рост в сантиметрах) + (13.397 x ваш вес в килограммах) - (5.677 x ваш возраст). Для женщин это 447.593 + (3.098 x ваш рост в сантиметрах) + (9.247 x ваш вес в килограммах) - (4.33 x ваш возраст).
Затем умножьте это число на коэффициент активности. Это 1,2 для сидячих людей, 1,375 для людей, которые участвуют в легкой активности и 1,55 для тех, кто умеренно активен. Люди, которые очень активны, должны умножать свой RMR на 1,75, а те, у кого есть физические задания, а также очень активные, должны использовать 1,9. Вы можете разделить результат на ваш вес в килограммах, чтобы получить количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Влияние упражнений на потребности в калориях
Аэробные упражнения сжигают значительное количество калорий, увеличивая потребность в калориях. Например, человеку в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется около 34 калорий на килограмм, если он не очень активен, около 40 калорий на килограмм, если он активен, и около 47 калорий на килограмм, если он был очень активный. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы будете гореть в минуту и тем больше ваша потребность в калориях. Запуск с шагом в 10 минут составляет около 0,28 калории в минуту на килограмм, а при ходьбе с шагом в 15 минут - только горит около 0,08 калорий в минуту за килограмм. Стремитесь к 30 - 60 минутам умеренно интенсивных аэробных упражнений в большинстве дней недели.
Хотя силовые тренировки не сжигают много калорий, это может увеличить ваши потребности в калориях, потому что помогает наращивать мышцы, что повышает ваш метаболизм. Постарайтесь вписаться, по крайней мере, в две силовые тренировки в неделю.
Соображения состава тела
По мере того, как вы становитесь тяжелее, вам требуется меньше калорий на килограмм для поддержания вашего веса даже на том же уровне активности. Это связано с тем, что более тяжелые люди имеют больше жировых отложений, и для поддержания жира, а не мышцы, требуется меньше калорий. 30-летний мужчина весом 50 килограммов и не очень активен, потребляет около 42 калорий на килограмм, но у такого же человека весом 90 килограммов потребуется всего около 31 калории на килограмм. Поскольку различные способы оценки ваших потребностей в калориях не учитывают, весит ли вес от жира или мышц, они могут недооценивать потребности в калориях для людей с большей мускулатурой, чем в среднем, таких как бодибилдеры или элитные спортсмены.
Влияние старения на потребности в калориях
Люди, как правило, получают жир, когда они становятся старше, по крайней мере отчасти из-за замедления их метаболизма. Это означает, что с возрастом вам потребуется меньше калорий на килограмм для поддержания вашего веса. Продолжать есть одинаковое количество калорий приведет к увеличению веса. Каждые 10 лет вам нужно есть около 150 калорий меньше в день, чтобы избежать этого потенциального увеличения веса. Участие в тренировках по силовому тренированию для наращивания мышц может помочь ограничить это снижение, которое может быть по меньшей мере частично связано с уменьшением мышечной массы и увеличением массы жира. Мышцы потребляют больше калорий для поддержания, чем жир.
