Инсулин - это гормон, который вырабатывает поджелудочную железу, которая помогает транспортировать глюкозу и триглицериды из кровотока в клетки. Глюкоза является основным источником энергии организма; каждая клетка нуждается в глюкозе. Триглицериды являются типом липидов, которые хранятся только в жировых клетках, которые преобразуются в энергию, когда вам не хватает достаточного количества глюкозы в крови. Инсулин выделяется в ответ на глюкозу; чем быстрее и выше уровень глюкозы повысится, тем больше инсулина наполнит ваш кровоток, чтобы снизить уровень сахара в крови. Сохранение стабильности уровня глюкозы также будет регулировать уровни инсулина.
Шаг 1
Избегайте добавления сахара. Сахар, который включает натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, а также такие вещи, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, являются самыми легкими веществами для вашего организма, которые превращаются в глюкозу. Чем больше сахара вы едите, тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Часто это вызывает высвобождение слишком большого количества инсулина, поскольку ваше тело пытается компенсировать поток глюкозы в вашем кровотоке. Слишком много инсулина может привести к низкому уровню сахара в крови, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше глюкозы. Это вызывает голод, часто с тягой к большим количествам сладостей, начиная порочный круг низких и высоких уровней инсулина, который может привести к увеличению веса и до диабета.
Шаг 2
Ешьте диету с высоким содержанием клетчатки. Волокно, иногда называемое «грубый корм», представляет собой неперевариваемый углевод на основе растений. Поскольку ваше тело не может полностью обработать волокно, оно замедляет вываривание и останавливает ваше тело от возможности производить глюкозу слишком быстро. Гарвардский центр диабета Джослин говорит, что люди, следующие за диетой с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий уровень глюкозы и лучший контроль над инсулином. Волокно также способствует насыщению - помогает вам чувствовать себя быстрее и оставаться дольше. Это может привести к общему снижению потребления калорий и снижению веса.
Шаг 3
Поддерживайте здоровый вес. Избыток жира мешает тому, насколько эффективно ваше тело использует инсулин. Чем больше веса вы потеряете, тем лучше ваш контроль над уровнем инсулина. Ограничение добавленных сахаров - которые имеют тенденцию быть высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ - и добавление волокна поможет вам сбросить вес. Американская ассоциация диабета также рекомендует выбирать белковые белки, такие как нежирная птица или рыба, и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Ешьте множество свежих фруктов и овощей и потребляйте цельные зерна, а не очищенные зерна. Контроль части практики. Переедание - даже здоровая пища - сдерживает усилия по снижению веса.
Шаг 4
Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность помогает вашему организму более эффективно использовать инсулин и сжигать калории, что приведет к потере веса. По данным Американской академии семейных врачей, «регулярное, устойчивое и умеренное повышение физической активности, такое как ежедневная ходьба, может существенно снизить резистентность к инсулину». Стремитесь к 30-минутной активности средней интенсивности в большинстве дней недели.
Советы
- Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы найти для вас лучшую диету, в том числе соответствующее количество калорий, чтобы достичь и сохранить вес цели.
Предупреждения
- Преддиабет часто ассоциируется с другими состояниями. Эта группа симптомов, называемая метаболическим синдромом, включает повышенный уровень холестерина, гипертонию, избыточный абдоминальный жир и высокий уровень триглицеридов. Обратитесь к врачу, если вы считаете, что у вас может быть риск метаболического синдрома, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и развития диабета типа 2.
