Тонировка и потеря веса не совсем одинаковы. Потеря веса проста, поскольку она просто предполагает снижение веса вашего тела, что может быть сделано только с помощью диеты. Тонирование - это другое дело. Для тонированного телосложения вам нужны жесткие, определенные мышцы, что означает поражение в тренажерном зале для тренировки сопротивления. Кардио может быть таким, как многие предпочитают терять вес, но, делая тренировку веса, основное условие в вашей гимнастике может дополнять вашу рутину кардио и приведет к более быстрым результатам как с точки зрения потери веса, так и для тонизирования.
График
Решите, сколько дней вы можете попасть в спортзал каждую неделю. В идеале вам нужно минимум три дня и максимум шесть. Выделите три еженедельных сеанса для тренировки веса. Сделайте эти тренировки всего тела, в которых вы работаете с каждой основной группой мышц за один сеанс. Это сжигает больше калорий и жира, чем тренирует только одну или две группы мышц в каждой тренировке, пишет тренер Nate Green в «Built for Show». Оставьте по крайней мере один день между каждой тренировкой веса. Американский колледж спортивной медицины рекомендует вашему вниманию три недели от 20 до 60 минут активной активности каждую неделю. Если вы можете заходить в спортзал шесть раз в неделю, выполнять вес и кардио в разные дни; если нет, то делайте оба в каждой тренировке.
Веса
Лучший способ для тренировки веса - выбрать многоуровневые упражнения, которые поражают множество различных групп мышц, отмечает тренеры Jacqueline Silvestri Banks на веб-сайте Fox News. Большинство упражнений, таких как приседания, выпадения, тяги, отжимания и ряды, должны составлять большинство ваших программ. Выполняйте два упражнения по нижнему телу и три или четыре упражнения на верхнем уровне каждой сессии, каждый по три-четыре набора из шести-десяти повторений. Это идет вразрез с традиционной рекомендацией использования легких весов для более высоких повторений для тонирования, но подъем тяжелее обеспечивает больший анаболический отклик, что фактически приводит к более быстрому сжиганию жира, отмечает банк.
Кардио
Для снижения веса и тонизирования сердечно-сосудистых заболеваний вы не можете тренировать интервалы. Увеличение интенсивности сердечно-сосудистой системы с интервалом не только экономит ваше время, но также означает, что вы продолжаете сжигать жир после окончания сеанса, говорит тренер по силе Джереми Дювалл на веб-сайте «Mens Fitness». Интервальная тренировка предполагает чередование между тотальными всплесками максимального усилия и немного более длинными, немного более легкими приступами кардио. После прогрева, работайте с максимальной интенсивностью в течение 10 секунд, затем снова возвращайтесь к постоянной скорости в течение одной минуты и 20 секунд. Повторите этот протокол в течение 20 минут. Красота интервальной тренировки заключается в том, что вы можете использовать любой тренажерный зал кардио-машины или попробовать что-то немного другое, например, бежать на улицу.
Соображения
Диета также важна - вы не будете терять вес и тонус, пока не уменьшите потребление пищи. Избавьтесь от нездоровой пищи из своего рациона, сосредоточьтесь на необработанных продуктах, которые заставляют вас чувствовать себя полноценными, таких как овощи и фрукты, постное мясо, молочные и цельные зерна. Стремитесь потерять от 1 до 2 фунтов в неделю; вам нужно сократить 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт жира. Снижение ежедневного потребления калорий на 500 дает 1 фунт потери каждую неделю; добавление упражнений должно приблизить вас к отметке 2 фунта в неделю. Если вы нажмете плато потери веса, добавьте от 10 до 40 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности после каждой интервала.
