Йога с любой травмой, особенно для вашего основания - ноги - может быть сложной. Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от вашего коврика. Вы можете почувствовать себя одиноким в своей травме, но Американское ортопедическое общество стопы и лодыжки сообщает, что 25 000 человек растягивают лодыжку каждый день.
Вам нужно время для заживления лодыжки. На первых этапах выздоровления выбирайте в основном сидящие и откинутые позы, в то время как опухоль лодыжки уменьшается, а связки заживают. После острой травмы, обязательно держите вес с пораженной ноги и обратитесь к врачу. Он может дать вам скобу, чтобы носить, чтобы стабилизировать регион, если растяжение достаточно серьезное.
На последующих этапах восстановления вы можете включить в свою практику движения, которые помогут восстановить гибкость и диапазон движения. В конце концов, вы вернете полную силу лодыжки и вернетесь в полную форму в своей практике. Конечно, любая йога, которую вы делаете, должна быть очищена вашим врачом и не забывайте не спешить с процессом исцеления - слишком стремиться к таким действиям, как Warrior III, Dancer и прыгать через них, только возвращает ваше исцеление.
Фаза 1 восстановления
В непосредственной близости от растяжения связок ваша основная стратегия - RICE: отдых, лед, сжатие и возвышение. Вы будете держать вес с лодыжки, поэтому йога позирует в кресле или, лежа в постели, безопасна. Нежные инверсии помогут облегчить отечность и выполнить «возвышение» части лечебного рецепта.
Лед и отдых - это начальные процедуры. Фото: АндрейПопов / iStock / Getty Images Позы председателя
Из стандартного сидящего положения в кресле вы можете выполнить:
Орел: Поверните правый локоть под левым, а затем перекрестите предплечья и запястья. Повторяйте левой рукой.
Коровье оружие: Поднимите правую руку прямо к потолку, а затем согните ее за спиной, чтобы локтевой указатель поднялся вверх. Принесите свою левую руку за середину спины и используйте левую руку, чтобы поймать правую руку. Повторите левую руку сверху.
Коровье руки держится гибкими, гибкими плечами. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Сидящий твист: Поверните свой туловище вправо, левую руку, используя бедро или кресло, чтобы потянуть вас глубже в твист. Повторите влево.
Сидящая прямая: Увеличьте ноги вперед и сверните с бедер.
Отказанные позы
Лежа в постели позволяет вам выполнять:
Supine Twist: Осторожно опустите колени в грудь и дайте им упасть в сторону. Вытяните руки, чтобы сделать «T» форму и откинуть голову от колен. Переключить направления.
Хомячок растягивается: Протяните одну ногу прямо до потолка и закрепите руки за бедрами. Осторожно потяните за бедро, чтобы почувствовать легкое растяжение. Повторите это с другой ногой.
Подставка для плеч: Ложитесь на спину и поддерживайте свой низкий позвоночник руками. Поднимите бедра с пола, так что вы сбалансированы на плечах.
Ноги вверх по стене: Ложитесь на спину и поддерживайте ноги на стене, чтобы сформировать угол в 90 градусов на бедрах. Если ваша кровать не находится рядом с стеной, то просто позвольте своим ногам достигать потолка, неподдерживаемого, для нескольких вдохов.
Позы тела: Ложитесь на спину и расслабьте руки и ноги. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 5 минут или дольше.
Восстановление фазы 2
Мягкие растяжения могут быстро переходить в восстановление фазы 2, иногда в течение 3-5 дней после травмы. Тяжелые растяжения могут занять две недели, чтобы перейти на более активный этап исцеления - вы и ваш врач примете решение вместе.
На этом втором этапе исцеления включите некоторые упражнения на растяжку специально для лодыжки, когда вы выполняете нежные позы йоги. Поскольку ваша лодыжка все еще заживает, избегайте налагать на нее полный вес или рискуете нанести полный вес на нее, вставая в жесткие балансирующие позы, которые означают, что вы можете упасть - это включает стойку на руках и ворон.
Когда вы лежите на спине, чтобы сделать растяжение подколенного сухожилия, например, укажите и согните лодыжку, когда нога находится в воздухе. Также подходят вращения сустава, инверсия и выворачивание. Когда хорошо в восстановление фазы 2, и большая часть боли растяжения сократилась, вы можете даже удерживать стул для нескольких вдохов, чтобы растянуть лодыжку.
Восстановление фазы 3
Вы возвращаетесь, чтобы функционировать в фазе 3 восстановления из растяжения связок. Балансирование и экспериментирование с полным весом на лодыжке являются важными компонентами этой фазы. Йога может быть ценной, но не толкать ее - вы не хотите возвращаться.
На этом этапе вы можете вернуться ко всем, кроме самых динамичных позах в йоге. Прыжки и быстрые сдвиги положения, например, в практике Аштанги, должны возобновляться только после завершения исцеления. Придерживайтесь мягкой практики, и если вы чувствуете боль, пропустите позу.
Еще один хороший способ включить йогу и исцеление лодыжек - это выполнить несколько избранных балансирующих поз с вашей пораженной ногой на подушке. Американское общество ортопедических ног и лодыжек отмечает, что это способ улучшить стабильность в суставе.
Используйте дерево, чтобы восстановить силу в голеностопном суставе. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Попробуйте позу дерева, где вы стоите на подушке со своей затронутой ногой и прижимаете подошву другой ноги к своей стоящей ноге. Одноногая горная поза также была бы полезна. Встаньте на подушку с пораженной ногой, а затем поднимите другую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а ваши коленные и голеностопные суставы согнуты под углом 90 градусов.
Не используйте йогу в качестве замены любых других упражнений на физическую терапию, предписанных вашим врачом.
