В организме используются углеводы для энергии для мышц и центральной нервной системы. Углеводы также позволяют вашему телу усваивать жир для энергии и использовать белок для других функций помимо энергии. Атлеты с выносливостью зависят от углеводов для тренировок и восстановления скорости, а высокоуглеводные, низкобелковые обезжиренные продукты могут помочь удовлетворить их потребности. Лицам с определенными заболеваниями также могут потребоваться диеты с высоким содержанием углеводов.
зерна
Овсяная каша. Фото: Робин Маккензи / iStock / Getty Images Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, овсянка и готовые к употреблению сухие завтраки, очень низки в жире и обеспечивают около 15 граммов углеводов и от 2 до 4 граммов белка на унцию. Укрепленные зерна также содержат железо и витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота. У вас есть крендели с солью, рисовые лепешки или попкорн для высокоуглеводной, обезжиренной закуски с низким содержанием белка, приготовить макароны с томатным соусом и шпинатом на ужин или добавить тост к завтраку для дополнительных углеводов.
Крахмалистые овощи
Наполните печеный картофель с брокколи. Фото: AGfoto / iStock / Getty Images Половина чашки кукурузы, картофеля, сладкого картофеля, яма или гороха, 5-дюймовая кукуруза кукурузы и чашка желуди или другой зимний сквош содержат 15 граммов углеводов. Эти продукты с низким содержанием белка и почти без жира. На половину чашки вареного картофеля содержится 1,5 грамма белка и 0 г жира. Крахмалистые овощи поставляют диетическое волокно, которое может снизить уровень нездорового холестерина ЛПНП и содержать калий и витамины А и С. Насыпьте запеченный картофель с брокколи и обезжиренной сметаной или закуской на жареных, нарезанных сладких картофелях, чтобы увеличить потребление углеводов ,
Фрукты
Черника - хорошая закуска. Фото: CGissemann / iStock / Getty Images Плоды высокоуглеводные и почти без жира и белка. Чашка арбуза или канталупа, три четверти чашки черники, половина чашки ананаса или маленького яблока, банана или апельсина каждый обеспечивает 15 граммов углеводов. Сушеные фрукты также богаты углеводами, с 30 граммами в четверть-чашке. Фруктовый сок также является высоким содержанием углеводов. Ешьте фрукты для закусок. Добавьте изюм, сушеные вишни и высушенное манго, чтобы добавить смесь, и добавьте ломтики мандарина и кубики груши к салатам, чтобы получить больше углеводов.
Соображения
Авокадо содержит хороший жир. Фото: утренняя / iStock / Getty Images Некоторые жиры и белки необходимы в здоровой диете. Чтобы контролировать вес и потреблять питательную диету в течение длительного времени, в «Руководстве по питанию 2010 года для американцев» говорится, что здоровые взрослые получают от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов или от 175 до 275 граммов углеводов на диете в 2000 калорий. Белок должен обеспечивать не менее 10 процентов калорий, а жир должен обеспечивать как минимум 20 процентов калорий. Дальнейшее ограничение белка и жира может привести к дефициту питания. Сахар является углеводом, и он не содержит белков и жиров. Тем не менее, это источник калорий без необходимых питательных веществ, а сладкие продукты не являются центральным элементом здорового питания.
