Вегетарианские диеты отличаются высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния и антиоксидантов, которые связаны с уменьшением риска хронического заболевания. Более того, вегетарианские диеты ниже в насыщенном жире и холестерине, чем всеядная диета. Однако ваша вегетарианская диета может пострадать от подводных ловушек, если вы не планируете тщательно. Согласно документу 2009 года Академии питания и диетологии, у вас может быть недостаток белков, витаминов D, железа, цинка и омега-3 жирных кислот.
белка
Тофу содержит белок. Фото: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Предыдущие рекомендации заключались в объединении дополнительных вегетарианских источников белка, таких как рис и бобы, в пределах одной еды для получения незаменимых аминокислот. На самом деле, вы можете съесть множество этих продуктов в течение дня, чтобы получить полные белки, согласно Академии питания и диетологии. Богатые белками продукты включают молоко и соевое молоко, тофу, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
Витамин Д
Завтрак зерновых содержит витамин D. Фото: Picsfive / iStock / Getty Images Витамин D необходим для здоровья костей, поскольку он регулирует уровень кальция в организме. Тело может производить витамин D в коже, когда он подвергается воздействию солнечных лучей, но вы можете стать недостаточным, если ваше воздействие солнечного света ограничено. Витамин D содержится в ограниченном количестве не животных животных, включая масла, обогащенный маргарин, молочные и сухие завтраки.
Железо
Зеленые овощи содержат железо. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Железо имеет важное значение для производства эритроцитов, а его дефицит вызывает анемию. Этот минерал является проблемой для вегетарианцев, потому что железо в растениях не так эффективно поглощается, как железо из продуктов животного происхождения. Однако потребление продуктов, богатых витамином С, а также растительных железных источников, может усилить его поглощение. Вегетарианские источники железа включают в себя импульсы, соевые продукты, темно-зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки, сухофрукты и простой темный шоколад.
цинк
Орехи содержат цинк. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Цинк важен для заживления ран, нормального роста и развития. Как и в случае с железом, поглощение цинка из растительных источников ниже, чем у животных, поэтому вегетарианцам, возможно, придется потреблять больше. Хорошие источники включают цельные зерна, орехи, бобовые, соевые продукты и сыр.
EPA и DHA
Соевое молоко. Фото: caroljulia / iStock / Getty Images Диеты, лишенные рыбы, яиц или водорослей, будут низкими в омега-3 жирных кислотах эйкозапентаеновой кислотой - EPA - и докозагексаеновой кислотой - DHA. Эти питательные вещества необходимы для развития мозга и глаз и для сердечно-сосудистого здоровья. Человеческий организм может превращать линоленовую кислоту - в рапс, лен, грецкие орехи и сою - в EPA и DHA, но коэффициент конверсии очень низок. Потребляйте водоросли, обогащенное соевое молоко и сухие завтраки и добавки, полученные из микроводорослей.
