Внутренние и внешние бедра могут быть проблемой для женщин. Хотя лучшие упражнения различаются для всех, вы можете поднять бедра специальными упражнениями в рамках общей процедуры фитнеса. Ключ должен оставаться в соответствии с вашими тренировками и делать комбинацию кардио для потери жира с силовым тренированием для повышения мышечной массы. Вам также нужно будет есть здоровую диету с низким содержанием калорий, чтобы помочь в потере веса по всему телу, включая бедра.
Приседания и шаг
Побочные действия боковой линии направлены на наружные бедра, а также на ягодичные мышцы или ягодицы. Сделайте это упражнение, положив резиновую ленту вокруг ног чуть ниже колен. Стоя с бедрами ног, опускайтесь вниз на мини-приземистый, примерно на полпути вниз. Шаг влево, насколько это возможно, с левой ногой, проталкивающейся через пятку вашей ноги. Затем ваша правая нога должна двигаться влево, чтобы ноги снова были в ширину. Продолжайте эту схему шага примерно 20 раз в левом направлении, прежде чем переключиться на шаг вправо.
Как и Джейн Фонда
Боковые ножницы для ног в серии боковых ударов - это упражнение на основе пилатеса, которое специально предназначено для внутренних бедер. Начните это упражнение, опираясь на левую сторону, при этом нижняя нога растягивается на пол, а верхняя нога пересекает его так, что бедро и колено согнуты под углом 90 градусов. Положите голову в руке левой руки или положите ее на левую руку на пол. Поднимите нижнюю часть ноги, когда вы выдохните, затем опустите при вдохе. Ваша спина и сундук вашего тела должны оставаться на прямой, чтобы обеспечить изоляцию внутренних мышц бедра. Повторите 15 раз перед переключением сторон, чтобы повторить с противоположной ногой.
Наружные ножные подъемники
Наружные бедра также могут быть разработаны во время бокового подъема ноги в серии боковых ударов. Ложитесь на левую сторону, ноги вытянуты ниже вас и сложены друг на друга. Держите мышцы живота включенными и назад, чтобы избежать опрокидывания вперед или назад. Держите голову в левой руке для поддержки. Выдохните, когда поднимаете верхнюю ногу до потолка на 5-10 дюймов. Удерживайте три счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз, затем переключите боковые стороны, чтобы сделать противоположное бедро.
Сжигать их
Сердечно-сосудистые упражнения являются обязательными, если вы хотите похудеть и тонизировать свои бедра. Кардио повышает частоту сердечных сокращений, повышает обмен веществ и увеличивает калорийность при потере веса по всему телу, включая бедра. Вы должны потерять жир на внутренней и внешней бедрах, чтобы увидеть любое определение мышц. Делайте кардио упражнения пять раз в неделю для 45-минутных сеансов в умеренных темпах, в которых вы можете вести беседу. Бросьте несколько высокоинтенсивных интервалов два раза в неделю, в течение которых вы спринте, велосипеде или ходьбе с полным носом в течение 30 секунд, а затем две минуты отдыха. Повторите интервал от 5 до 10 раз, чтобы увеличить калорийность даже после того, как вы закончили тренировку.
