Если вы двигаетесь, занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, вы в какой-то степени используете мышечную выносливость. Мышечная выносливость, согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), относится к способности мышцы или группы мышц многократно оказывать сопротивление. Но пока вы уже развиваете мышечную выносливость, просто живя, если вы хотите делать больше и / или идти дольше, вам нужно работать на это. Если вы тренируетесь в спорте или хотите просто подняться на лестничный пролет без намотки, вот несколько стратегий, чтобы доставить вас туда.
Силовой поезд с высшими представителями
Если вы хотите построить мышечную выносливость с помощью силовой тренировки, типичных восьми-двенадцати повторений не будет. Вместо этого придерживайтесь двух-четырех наборов от 10 до 25 повторений, как рекомендовано ACSM. Используйте вес, который составляет от 40 до 60 процентов от вашего единственного повторения. Например, если вы можете достичь максимальной тяги для одного представителя - 150 фунтов, выберите вес от 60 до 90 фунтов.
Уменьшите свой отдых
Хотя заманчиво проверять Twitter или отвечать на новое текстовое сообщение после набора приседаний, вам нужно следить за часами, если ваша цель - создать мышечную выносливость. После выполнения вашего набора от 10 до 25 повторений вы должны быть готовы к переходу через 30-60 секунд. Сохраняя высокий уровень отдыха и отдыха, вы увеличите способность мышц сокращаться в течение длительных периодов времени.
Голова для холмов
Найдите холм, чтобы выдержать выносливость. Фото: Килеман / iStock / GettyImages Поскольку вы должны бороться с гравитацией, весь путь, бег или велосипед вверх по склону, добавит элемент вызова вашей тренировке на выносливость, делая ваши мышцы лучше способными обрабатывать более длинные и быстрые расстояния на ровной поверхности. Чтобы повысить мышечную выносливость, ориентируйтесь на средние или длинные холмы, которые занимают от 30 секунд до трех минут, чтобы добраться до вершины. Пробейте или пройдите свой велосипед обратно вниз, как восстановление. Если вы бежите на беговой дорожке, установите уклон на уровень, который трудно, но управляем. Бегите с умеренно-энергичным темпом в течение 60 секунд (при использовании теста разговора, чтобы измерить интенсивность, вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз), а затем 90 секунд в удобном темпе.
Частые аэробные тренировки
Чтобы увеличить мышечную выносливость, выполните некоторую форму аэробных упражнений в течение 30 минут три дня в неделю, как минимум, но в идеале вы будете активны пять дней в неделю. Если вы хотите тренироваться более пяти дней в неделю, Университет Колорадо Денвер рекомендует выбрать два или три разных мероприятия, которые используют разные мышцы и движения для предотвращения хронических мышечных и суставных стрессов. Выберите действия, которые вам нравятся, и сочетайте упражнения с высоким ударом, такие как работа с поддержкой веса, например, на велосипеде. Наконец, имейте в виду, что чем больше задействованных мышц, тем больше будет проблема.
Быть спортивным
Лучший способ создать свою мышечную выносливость, если вы бегун, - это бег. Если вы велосипедист, цикл; если вы пловец, плавайте. И если вы тренируетесь в командных видах спорта, таких как футбол и регби, бег может быть вашим выбором, хотя Университет Колорадо Денвер рекомендует добавлять в некоторые плавание или на велосипеде, чтобы облегчить стучать по вашим суставам. Сохранение вашей активности, характерной для вашего вида спорта, обеспечит вам выносливость в мышцах и движениях, которые вам больше всего нужны.
