Для тонирования требуется два основных шага: усиление и развитие мышц, а также потеря жира на их столе, чтобы они были более заметными и определенными. Модификации диеты и физических упражнений могут помочь вам приспособиться и похудеть. Тем не менее, сколько усилий и времени вам нужно будет поднять, зависит от того, насколько вы бы хотели быть.
Уменьшить калории, чтобы снизить жир тела
Выглядеть тонизируемым требует снижения процента жировых отложений, и для этого вам необходимо ограничить потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем вы принимаете с едой и напитками, ваше тело начинает мобилизовывать жиры и сжимающиеся жировые клетки, чтобы компенсировать дефицит энергии.
Узнайте свой диапазон калорий с помощью онлайн-калькулятора, который будет оценивать, сколько вы ежедневно сжигаете, исходя из вашего возраста, размера тела и пола. Большинство людей должны вычесть от 500 до 1000 калорий каждый день, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для мобилизации жира. Это будет означать, что вы едите от 3500 до 7000 калорий меньше в неделю, чем вы горите, поэтому вы потеряете от 1 до 2 фунтов жира.
Выберите реалистичную цель потребления калорий, которая составляет не менее 1400 калорий, рекомендует Мичиганскому университету, или вы рискуете замедлить свой метаболизм, слишком мало питаясь. Для некоторых людей - особенно пожилых женщин, которым требуется меньше калорий, - дефицит в 500 калорий может привести к вам менее 1,400 калорий. В этом случае выберите меньший дефицит калорий - например, 250 калорий - чтобы потерять половину фунта в неделю или сократить 250 калорий и сжечь дополнительные 250 калорий через упражнение, чтобы потерять фунт еженедельно.
Ешьте продукты для наращивания мышц
Ваша диета должна поддерживать рост мышц, когда вы пытаетесь тон. Если вы просто начинаете терять вес, но не поддерживаете свои мышцы адекватным питанием, вы рискуете стать «тощим жиром» - имея здоровую массу тела, но слишком много жира - когда вы нажмете свой вес цели.
Планируйте свою диету вокруг источников здоровых сложных углеводов, бедных белков и ненасыщенных жиров. Бережливый белок особенно важен; это богатый источник аминокислот, которые вашему организму необходимо наращивать мышечную ткань, когда вы набираете вес. И вам нужно примерно удвоить белок сидячего человека, если вы хотите набрать вес - 0,8 грамма его на каждый фунт веса тела.
Выбирайте цельные зерна по рафинированным зернам, в том числе фрукты и овощи во время еды; выбирая без кожицу индейку или куриную грудку, яйца, орехи, бобы и обезжиренные молочные продукты для белков над жировыми отрубами красного мяса; и получать здоровые жиры из авокадо, рыбы, орехов и оливкового масла вместо жареной пищи.
Поезд в Тон
Силовая подготовка является обязательным, если вы хотите тонизировать свое тело. Он не только наращивает мышечную ткань, но и повышает ваш метаболизм, чтобы поддерживать вас в курсе, но регулярное силовое обучение держит напряжение в ваших мышечных волокнах - подумайте об этом как о «сгибании» на низком уровне - так что вы выглядите более подходящим. Погрузитесь в весовую комнату два-три раза в неделю для тренировки с полным напряжением тела, которая включает упражнения для вашего нижнего тела, сердечника и верхней части тела.
Вам также понадобится аэробная тренировка для тонирования. Этот тип упражнений увеличивает ваш калорийный ожог, чтобы увеличить потерю жира. Например, человек из 155 фунтов горит 260 калорий в течение 30-минутного класса аэробики с высокой отдачей или в течение 30 минут умеренной стационарной гребли или велосипеда. Просто добавив одну из этих 30-минутных тренировок к своей рутине пять раз в неделю, вы сжигаете дополнительные 1300 калорий в неделю, что составляет примерно одну треть фунта лишней потери каждую неделю.
Настройка реалистичных целей для тонирования
Каждое определение «тонированное» отличается; для одного человека это может означать умеренное определение мышц; для другого, это может означать видимый или 6-пакетный абс. Чем больше вы хотите выглядеть, тем больше времени и усилий вам нужно для достижения ваших целей.
Например, здоровый уровень жира в организме относительно легко достичь, как только вы разработали здоровые привычки; вам, возможно, придется отказаться от какого-то социального времени, чтобы работать, и сознательно работать, чтобы поддерживать привычки здорового образа жизни. Но это не будет существенно нарушать ваш образ жизни, объясняет Precision Nutrition. Полегче, чтобы увидеть шестипакет, требуется намного больше времени - вам, возможно, придется отказаться или значительно сократить другие виды деятельности, и вы можете бороться за участие в общественных мероприятиях, связанных с едой.
Найдите баланс, который позволяет вам жить самым здоровым образом жизни, которым вы наслаждаетесь. В конечном счете, устойчивый образ жизни заставит вас выглядеть и чувствовать себя более здоровым и здоровым, чем чрезмерно ограничивающий, который делает вас несчастными.
