Вы можете получить 10 фунтов за разумное количество времени, но увеличение вашего веса в быстром темпе, вероятно, не даст вам удовлетворительных результатов. Добавление фунтов слишком быстро будет только упаковывать на жир, потому что есть предел тому, как быстро вы можете набрать мышцы. Стремление к постепенному усилению намного более здорово и является долгосрочным проектом, который требует последовательной подготовки и дополнительных калорий от сбалансированного питания.
Потребляйте дополнительные калории для увеличения веса
Чтобы набрать вес и оставаться в безопасности и здоровье, постарайтесь наложить максимум 1 фунт в неделю. Это может показаться не быстрым, но при здоровом увеличении веса вы не увидите быстрых результатов. С целью получения 10 фунтов за 10 недель вам нужно добавить 500 калорий в свой ежедневный рацион - помимо калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Если вы не знаете свои калории обслуживания, онлайн-инструмент Baylor College of Medicine рассчитывает ваш базовый уровень. Чтобы дать вам идею, 120-фунтовая женщина, которая имеет 5 футов 5 дюймов в высоту и умеренно активна, нуждается в 2,060 калориях обслуживания. Дополнительные 500 калорий приносят ей до 2,560 ежедневных калорий, чтобы получить 10 фунтов за 10 недель.
Хотя это дает вам начальную цель калорий, может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить ежедневные калории, которые вам понадобятся, потому что обмен веществ у каждого другой. Важно есть дополнительные 500 калорий каждый день. Вы можете стремиться встретить еженедельную цель калории, потребляя меньше на один день, а затем компенсировать пропущенные калории еще один день, но в зависимости от вашего аппетита вы можете не получить достаточное количество калорий. Получение веса звучит легко по сравнению с потерей веса, но иногда трудно компенсировать калории, если вы позади.
Силовой тренинг для создания мышц
Силовая подготовка или тренировка сопротивления необходимы, если вы хотите набрать мышцы вместо жира. Когда вы поднимаете тяжести, тяните резиновую тренировочную группу или используете свой собственный вес тела для сопротивления - например, когда вы сидите и отжимаете - ваши мышцы развивают нормальное количество износа. По мере того, как тело делает ремонт, он также создает новую мышцу. Сопротивление тренировки также увеличивает уровень гормона роста, который усиливает синтез мышц.
Каждый человек производит новые мышцы с другой скоростью, но физиолог-физиолог Алан Арагон подсчитал, что начинающие мышцы могут получить от 1 до 1,5 процента общей массы тела в новой мышце в месяц. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, мышечный рост постепенно замедляется.
Если вы новичок в силовой подготовке, работайте с сертифицированным тренером или обратитесь к физиотерапевту. Чтобы получить максимальные результаты, вам нужно узнать о том, какой вес использовать, какие упражнения нацелены на основные группы мышц, и когда отдохнуть, чтобы мышца могла восстановиться.
Встреча ваших целей в области калорий для усиления
Эффективный способ получить больше калорий - есть большие порции и комбинировать несколько продуктов с высоким количеством калорий при каждом приеме пищи. На обед и ужин смешайте белки - мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и сыр - с целыми зернами, такими как лебеда, коричневый рис и паста из цельной пшеницы. Не забудьте добавить овощи и фрукты для необходимых питательных веществ для поддержания роста мышц.
Смешивание высококалорийных продуктов также работает на завтрак. Вы получите около 720 калорий с завтрака из гранолы, греческого йогурта, черники, малины и унции орехов. Более умеренный выбор - чашка овсянки, увенчанная чашкой черники и 1 унцией грецких орехов, которая поступает в 430 калорий.
Оптимизируйте калории в закусках с выбором, например, хлеб из цельного зерна с арахисовым маслом и кусочками бананов, хумус на овсяных лепешках, смесь тростника и орехи. Высококалорийные напитки также хорошо готовят или могут быть добавлены к еде. Смузи с половиной банана, совок из белкового порошка, горстка черники и чашка молока обеспечивает по меньшей мере 400 калорий. Ищите способы добавления орехов, сухофруктов, семян и оливкового масла в ваши продукты, потому что они питательны и содержат большое количество калорий.
Протеин для мышечной массы
Вам нужен протеин для восстановления и сборки мышц, поэтому ваш ежедневный рацион должен включать 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Когда вы едите белок, также имеет значение. Получая приблизительно 30 граммов белка через регулярные промежутки времени - по крайней мере три раза в день - стимулирует синтез максимального мышечного белка, согласно Журналу Питания в июне 2014 года. Потребление сбалансированной еды в течение часа или двух до и после тренировки веса также поддерживает восстановление мышц и восстановление.
У 3-унций порции постного говядины и 1 стакана соевых бобов у каждого есть 30 граммов белка, но у большинства продуктов это не так много. Овсянка, черника и грецкий орех имеют 11 граммов белка. Контейнер с греческим йогуртом добавляет 17 граммов, и если вы бросите еще несколько орехов или семян, у вас будет завтрак с 30 граммами белка. Рыба на обед или ужин - хороший выбор, с 22 граммами белка в порции по 3 унции. Сторона бобов в 1/2 чашки добавляет 8 граммов. Одно яйцо или унция орехов, семян или сыра могут быть использованы для увеличения содержания белка от 6 до 8 грамм.
Если вы хотите получить некоторые рекомендации по планированию сбалансированной диеты с прибавлением веса, обратитесь к зарегистрированному диетологу или спортивному диетологу.
