Ваши мышцы икроножных мышц прикладываются к работе с каждым шагом, который вы принимаете, поэтому неудивительно, что напряжение может ограничить вашу способность работать. Две мускулы теленка - икроножная мышца и подошвенная - указывают или поднимают ногу вниз и помогают отталкивать, продвигая вперед. Нарушение или напряжение одного из двух может значительно ограничить силу в этих мышцах и сделать работу очень сложной. Можно предпринять несколько шагов для обеспечения безопасного и комфортного возвращения к тренировкам.
Отдых и восстановление
В течение первых трех-пяти дней после травмы позвольте вашим мышцам расслабиться. Остудите пострадавший участок в течение приблизительно 10-15 минут каждого часа, когда вы бодрствуете, и принимайте NSAIDS, такие как ибупрофен, чтобы ограничить воспаление. Также может быть полезно сжатие или повязка ACE.
Растяжки или усиление упражнений не особенно полезны на этом этапе, так как они могут усугубить боль. Кроме того, следует избегать тепла, так как это может привести к увеличению отека в ноге.
Нежное растяжение
После того, как начальная боль и воспаление уменьшились, начните с нежного растяжения мышц голени. Это растяжение должно быть низким и умеренным, и не должно вызывать повышенной боли. И подошвенный, и гастронемий должен быть нацелен на то, чтобы подготовить их к началу силовых упражнений позже в вашем выздоровлении. Ускорение стены - эффективный способ добиться этого.
Как: Стенд, стоящий лицом к стене, с шагами в шахматном порядке. Обе ноги должны указывать прямо вперед, когда поврежденная нога должна быть сзади. Не позволяя заднему каблуку подняться с пола, медленно двигайте свое тело вперед, пока в вашем теленке не почувствуете стрейч. Хранение спины коленного сустава будет нацелено на икроножную мышцу, в то время как ее изгиб тянет мышцу подошвы. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд и выполняйте три повторения каждой версии три раза в день
Усиление эксцентриков
Через 10 дней рубцевание, которое развивается после штамма теленка, имеет ту же силу, что и окружающая его мышца. На этом этапе вы можете включить упражнения, которые увеличивают силу мышц голени. Эксцентрическое укрепление - эффективный способ добиться этого. В этом типе упражнений мышца медленно удлиняется, когда она сопротивляется нагрузке. Это помогает улучшить вашу силу и подготовить мышцы икры для работы, связанной с посадкой и отталкиванием во время работы. Пятки поднимаются - отличное эксцентричное упражнение.
Как: Встаньте на землю, расставив ноги на ширине плеч. Поднимитесь на пятки и поднимите свою неповрежденную ногу в воздух. Медленно опустите поврежденный каблук назад. Это может быть сделано с вашими коленями прямо, чтобы нацелить икроножную мышцу или колени согнуты, чтобы активировать подошву. Выполните три набора из 15 повторений обоих вариантов каждый день. Как только это станет легче, упражнение может быть достигнуто путем выполнения этого с краю шага.
Plyometrics
После того, как вы восстановите нормальный диапазон движения и силы в ноге, вы можете быть готовы перейти к плиометрическим упражнениям. Этот вид деятельности включает в себя беговые, прыгающие или режущие движения и предназначен для имитации стрессов, которые будет выполняться на вашем теленке. Первоначально эти движения должны выполняться медленно, хотя скорость может развиваться по мере того, как позволяет боль. Сверло для хмелевой резки - хорошее пломметрическое упражнение для начала.
Как: В большом пространстве прыгайте вперед и приземляйтесь на обе ноги. Затем, прыгайте вперед снова и приземляйтесь только на поврежденную ногу. Продолжайте чередовать одну-две ноги, как вы играете в классику. Ваши посадки должны быть мягкими и спокойными, и ваши колени не должны прятаться внутрь, когда вы соприкасаетесь с землей. Делайте три набора из 10 прыжков каждый день.
Как только вы справитесь со своей болью, вы можете вернуться к работе. Фото: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Вернуться в Бег
После того, как вы сможете завершить плиометрические упражнения без увеличения симптомов, вы можете быть готовы вернуться к работе. Сначала продвигайтесь медленно, чтобы избежать повторного обострения вашего теленка. Начните с 25 процентов до 30 процентов вашего предыдущего пробега относительно медленными темпами. Кроме того, позвольте двум дням отдыха между вашими прогонами, чтобы ваша мышца могла нормально восстановиться. Предполагая, что вы можете выполнять еженедельные прогоны без увеличения симптомов, увеличивайте свой пробег на 10 процентов каждую неделю и медленно увеличивайте темп.
Предупреждения и меры предосторожности
Если боль теленка сохраняется, несмотря на то, что прислушайтесь к приведенному выше совету, обратитесь к врачу. Другие меры, такие как костыли или физиотерапия, могут потребоваться для вашего восстановления. Прохождение вашей боли только удлиняет сроки восстановления и не рекомендуется.
