Если вы потеряли вес из-за болезни или операции, или у вас только есть быстрый метаболизм, набирающий вес требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем вы горели. Там, где этот вес идет, когда вы получаете, это не полностью зависит от вас. Ваше тело будет надевать фунты в предопределенном генетическом шаблоне; например, если ваше тело имеет тонкую форму груши, вы превратитесь в более сладострастную грушу. Однако вы можете контролировать, является ли большая часть веса, которую вы получаете, жирной или здоровой мышцей. Тяжелая тренировка может помочь вам направлять развитие мышц в определенные области.
Усиление веса для вашей мускулатуры
«Правильные» места для вас, чтобы набрать вес, зависят от вашей личной эстетики и пола. Женщинам, например, может понадобиться круглый и больший грудь, в то время как мужчины могут искать более широкие плечи и более широкую спину. Независимо от вашего внимания к увеличению веса, убедитесь, что он достигнут. Например, женщина, которая рассчитывает набрать вес, чтобы перейти от чашки к D-чашке, должна осознать, что это невозможно без диеты и физических упражнений. Человек, который, естественно, худой и долговязый, но хочет создать телосложение, такое как мистер Вселенная, может также достигнуть невозможной цели.
Независимо от того, выглядите вы или нет, как образ магазина идеального тела, не так важно, как набирать вес, чтобы улучшить свою физическую форму, силу и здоровье.
Форма вашего тела с упражнением
Простое потребление избытка калорий, особенно из источников нездоровой пищи, таких как обработанные закуски и фаст-фуд, заставит вас набирать вес, но преимущественно в виде жира. В идеале вы должны набирать вес в форме мышечной массы. Это не значит, что вы превратитесь в телостроителя, но вы будете выглядеть здоровее и тверже, а не мягко.
Тренировочная программа, предназначенная для всех основных групп мышц, включая сундук, спину, плечи, руки, абс, ноги и ягодицы, а не только те, которые вы хотите увидеть в зеркале, необходима. Направляйте по крайней мере один набор из четырех-восьми повторений упражнения для каждой группы мышц два раза в неделю. Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы вызвать усталость за последние несколько повторений в каждом наборе.
После того, как вы создали сильную общую процедуру, выполните дополнительные упражнения для любых групп мышц, как только вы захотите больше заполнить. Например, если вы хотите, чтобы кружился прикладом, делайте дополнительные операции, выпадения и приседания в дополнение к вашим тягам и давлениям на верхнюю часть тела. Если в вашем списке пожеланий находится нагруженный сундук, делайте штангу, отжимания и флаги для этой группы мышц. Работайте определенные группы мышц в течение нескончаемых дней, поэтому вы оставляете по меньшей мере 48 часов между тренировками мышц для восстановления и роста.
Диета для увеличения веса
Никакая пища не имеет силы для прямого увеличения веса в определенной области вашего тела. Но избыток калорий из источников качества стимулирует рост мышц и здоровое добавление фунтов пропорционально. Добавьте всего от 250 до 500 калорий в количество калорий, необходимое для поддержания веса ежедневно, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю. Если вы набираете вес с более высокой скоростью, вы, скорее всего, навалитесь на жир тела, который может не быть эстетически приятным или поддерживать хорошее здоровье.
Это не требует много дополнительного питания, чтобы увеличить потребление калорий на эту сумму. Например, общий ежедневный прирост в 555 калорий включает дополнительную чашку коричневого риса с ужином на 216 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла за завтраком на 190 калорий; и стакан цельного молока с обедом на 149 калорий.
Другой способ повысить потребление калорий - увеличить ежедневное потребление белка, чтобы поддержать ваши усилия по укреплению силы. Цель для приема, равного примерно 0,5 г на фунт массы тела в день; для человека с 150 фунтами, это 75 граммов в день или от 15 до 20 граммов при каждом из четырех блюд. Хорошие источники белка включают творог, йогурт, тофу, постный стейк, птицу и рыбу. Послеобеденный сеанс еды, состоящий из ковша сывороточного белка, смешанного с молоком, банана и замороженных ягод, - это простой способ увеличить потребление калорий, одновременно поощряя мышцы восстанавливать и расти более эффективно.
Топливо для сна
Когда вы спите, наращивание мышц и восстановление происходит, когда ваше тело высвобождает гормон роста и другие соединения, необходимые для здоровья мозга и тела. Направляйтесь на семь-девять часов в сутки.
Сон для сна - это еще один момент, чтобы добавить калории для увеличения веса. Комбинация белка и углеводов предлагает вам калории и питательные вещества, необходимые для восстановления и регенерации мышц. Небольшая порция жареной курицы, зеленых бобов и риса; приготовленные на пару овощи с черной фасолью и немного измельченного сыра; или творог, смешанный с изюмом и миндалем с миндалем, - это закуски для досуга.
