Вы можете мотивировать вас сбросить несколько фунтов, но ваше тело больше заботится о выживании, чем о потере веса. Это на самом деле предназначено для поддержания запасов жира, потому что они являются резервным источником энергии на случай, если вы перейдете в режим голодания. И это именно то, что происходит, если вы заходите слишком низко с калориями - ваше тело думает, что оно голодает, поэтому оно замедляет обмен веществ, чтобы вы были живы.
Медленный метаболизм из уменьшенных калорий
Когда вы идете на низкокалорийную диету, мозг замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию и поддерживать работу организма на меньшем количестве калорий. Степень замедления зависит от того, насколько сильно вы сокращаете калории, продукты, которые вы едите, и другие факторы, такие как ли вы тренируетесь и общее состояние здоровья. Когда калории падают слишком низко, ваше тело переходит в так называемый режим голодания, но специалисты в области здравоохранения называют его адаптивным термогенезом. Другими словами, организм корректирует количество калорий, которое он горит, в зависимости от потери потребляемых калорий.
Само собой разумеется, что адаптивный термогенез усложняет похудение, но вот шокер - после того, как вы потеряете вес, ваш метаболизм может оставаться вялым. После потери веса, общий расхода энергии - или калорий - остался на 15 процентов меньше, чем количество энергии, используемое до потери веса, по данным обзора исследований, опубликованный в Международном журнале Ожирение в октябре 2010. Это одна из причин почему так тяжело убрать вес. Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму или предотвратить эту проблему.
Здоровые Цели Калории Поддержание Метаболизма
Лучший способ похудеть - и предотвратить массовое замедление обмена веществ - это получить достаточное количество калорий для поддержки вашего сердца, мозга и других жизнеобеспечивающих функций. Каждому требуется от 1200 до 1400 калорий ежедневно, чтобы поддержать эти основные метаболические потребности. Вы находитесь на низкокалорийной диете, если вы получаете менее 1200 калорий. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует похудеть с 1200 до 1500 калорий в день для женщин, тогда как мужчины должны терять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.
План здорового питания, который обеспечивает по меньшей мере 1200 калорий в день, помогает советовать сбросить вес с постепенным шагом от 1 до 2 фунтов в неделю. Потребление 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете капли 1 фунт, поэтому, если вы последовательно потребляете по 500 калорий каждый день, вы будете терять фунт каждую неделю. Большинство людей могут сбрить 500 калорий из своего ежедневного рациона и получить по меньшей мере 1200 калорий.
Снижение ниже 1000 калорий ежедневно оказывает такое же влияние, как и голод. Не пытайтесь придерживаться очень низкокалорийной диеты - 800 калорий в день или меньше - если только врач не контролирует вашу диету и состояние питания.
План диеты для оптимизации потери веса
Вы, вероятно, обсуждали, какая диета работает лучше всего, будь то низкоуглеводная, обезжиренная или последняя диета причуды. В действительности, лучшая диета - та, которая работает для вас, говорит Эрик Римм, Sc.D. в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Создание плана диеты, который вы можете придерживаться, является самым важным фактором, потому что это определяет ваш успех. Конечно, он также должен обеспечивать оптимальные питательные вещества и поддерживать метаболизм, но вы можете адаптировать смесь макроэлементов в соответствии с вашими потребностями.
Согласно рекомендациям Института медицины, от 45 до 65 процентов ежедневных калорий от углеводов, от 20 до 35 процентов от жиров и от 10 до 35 процентов от белков. Когда большинство людей теряет вес, они теряют мышцы вместе с накопленным жиром. Вы можете минимизировать потерю мышц, получая много белка, потому что это вызывает синтез мышц, поэтому нацелитесь на более высокий конец 35 процентов ежедневных калорий.
Не забудьте получить по крайней мере 130 граммов углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы подпитывать обмен веществ. Заполните ваше потребление углеводов целыми зернами, фасолью и овощами. Выберите ненасыщенные жиры - оливковое масло и другие растительные масла, орехи и авокадо - и съедайте бедный протеин. Рыба отлично подходит для основных жирных кислот омега-3, но другие хорошие варианты включают в себя неживую домашнюю птицу и порезы постного мяса, такие как круглые, вырезки и 95% нежирной говядины. Если вы следуете вегетарианской диете, пойдите с фасолью, горохом, чечевицей, соевыми бобами, тофу, лебедой, орехами и семенами для белка.
Упражнения смещения замедляют метаболизм
Когда вы ограничиваете количество калорий, чтобы замедлить метаболизм, энергия, обычно используемая для физической активности, также теряет пар. Вы компенсируете часть этой летаргии реалистичными целями калорий и сбалансированной диетой, но вам может потребоваться дополнительное планирование, чтобы оставаться активным. Когда вы тренируетесь, вы повышаете метаболизм, что помогает предотвратить замедление от вашего нормального состояния. Попытайтесь включить силовые тренировки в ваш режим, подняв тяжести или используя резистивные полосы. Этот тип упражнений создает мышцы, когда вы пытаетесь похудеть.
Если у вас есть отвращение к упражнениям, выберите любимую деятельность. Если вы пользовались прогулки с собакой, танцы, плавание или езда на велосипеде, или вы хотите, чтобы присоединиться к местной команде по волейболу, найти то, что вы можете сделать, и создать график, который позволяет сделать это в течение 30 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. В дополнение к тому, что ваш метаболизм мурлычет, вы потеряете больше веса, когда комбинируете упражнения с едой меньше калорий.
