При диете вы должны быть в состоянии полагаться на низкокалорийные продукты и высокие питательные закуски, чтобы сделать это в течение дня. Сильное содержание белка и волокна обеспечивает энергию для любого уровня активности. Вы будете чувствовать себя менее голодными, когда потребности в питании удовлетворяются здоровой пищей вместо сладких или соленых закусок, которые заставят вас хотеть большего.
Министерство сельского хозяйства США предлагает увеличить количество продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, клетчатки и витаминов A, C и E в вашем рационе. Перечисленные выше питательные закуски и продукты содержат один или несколько из этих элементов с 20-процентным или более высоким дневным значением (DV). Элементы меню в 100 калорий или менее на порцию считаются низкокалорийными продуктами в среднем 2000-калорийной диете.
Завтрак
Яйца из пашот с канадским беконом. Фото: MSPhotographic / iStock / Getty Images Низкокалорийные готовые к употреблению злаки, такие как All-Bran Kellogg (1/2 чашки, 78 калорий) и продукт 19 (1 стакан, 100 калорий), являются отличными источниками кальция, железа, клетчатки, магния и витаминов B и E. Добавьте чашку обезжиренного молока (83 калории) для большего количества кальция, белка и витамина А. Зерновые с крупными продуктами, такими как бананы, богатые калием (1/2 банана, 53 калории) и черника с высоким содержанием витамина C (1 / 4 чашки, 21 калория) увеличивает ваш процент DV волокна также.
Овес отруби (1 чашка вареная, 88 калорий) содержит белок, а также высокое содержание магния и диетических волокон. Упакуйте больше белка на завтрак с продуктами с низкой калорийностью, такими как канадский бекон (2 ломтика, 83 калории) и яйца, приготовленные на пашот (1 яйцо, 71 калория).
Обед и закуски
Яблоки - хорошие источники клетчатки. Фото: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Путешественники и люди на ходу делают большие питательные закуски из цельнозерновых крекеров (4 крекера, 68 калорий), тунца (3 унции, 99 калорий), сыра холодного сыра чеддер (1 унция, 49 калорий), сырых морковных палочек ( 1 чашка, 45 калорий) и помидорами черри (10 томатов, 30 калорий). Эти здоровые продукты могут повысить ваш уровень железа, белка, магния, кальция, калия и / или витаминов A, C и E.
Яблоки (целые фрукты, 72 калории) и яблочный соус являются сильными источниками клетчатки и витамина С. Подается с арахисовым маслом (1 столовая ложка, 94 калории), яблоки делают высокую питательную закуску, чтобы помочь удовлетворить белки, железо, калий и магний DV. Супы предлагают высокое питание и низкие калории. Богатый белками консервированный цыпленок и дикий рисовый суп (1 стакан, 100 калорий) и конденсированный вегетарианский овощной суп (1/2 стакана, 90 калорий) имеют высокое содержание витамина А.
Ужин
Треска рыбы и овощей. Фото: Яцек Чабрашевский / iStock / Getty Images Низкокалорийные продукты для обеда включают менее жирные рыбы, такие как окунь, треска, пикша, минтай и апельсин. Порции 3 унции. каждый из них имеет менее 100 калорий, обладает высоким содержанием белка и добавляет к вашему проценту DV магния и железа.
Найти вкус и разнообразие в салате из низкокалорийных здоровых продуктов, таких как салат, помидор, лук, огурец, гриб, морковь и зеленый перец, плюс столовая ложка семян подсолнечника или миндаля с миндалем (1 1/2 чашки, около 105 калорий без повязки). Ваш десерт может быть практически любым фруктом, богатым витаминами или клетчаткой.
