Имея тело в форме яблока, вы можете подумать, что внимание нужно уделять только тем областям, где накапливается жир, игнорируя беззаботные зоны. Но упражнения на ногах, такие как приседания и тяги, прижимные движения, такие как жим лежа и верхний пресс, прыжки и спринты, необходимы, чтобы вырезать это яблоко. Тренируйте свое тело как симбиозную единицу таким образом, чтобы стимулировать сжигание жира и усиление мышц. Тяжелая атлетика, прыжки и прыжки, в дополнение к питанию и умственной прочности, являются обязательными ингредиентами для трансформации вашего тела.
План атаки
Первое, что нужно понять, - это план, в котором ваши тренировки должны соответствовать. Анаэробная тренировка превосходит аэробную тренировку для увеличения мышечной массы, потери жира и увеличения выходной мощности. Хотя это лучше, чем сидеть на диване, питающейся нездоровой пищей, ходить по эллиптическому, бегущему или велосипедному часу, чтобы терять жир, - это искаженный рисунок из-за сложной гормональной реакции, которую ваше тело испытывает от долговременного стационарного движения в середине лета, диапазонов интенсивности. Короткие интенсивные тренировки, состоящие из двухминутных максимальных усилий, разделенных примерно на одну минуту отдыха в течение 10-20 раундов, являются планом, в котором вы можете подключить любой ассортимент движений.
Силовая основа для всех видов фитнеса
Требуется сила, основа для всего движения, чтобы сделать отжимание и еще больше силы, чтобы сделать 50 отжиманий. При прочих равных условиях человек, который может делать 50 отжиманий, более подходит, сжигает больше жира и создает больше мышц, чем тот, кто может сделать только один. Итак, всегда начинайте тренировки с помощью сложного движения силы. После того, как вы разогрелись, выберите одно из следующих движений: приседания, тяги, надземное прессование, жим лежа, чистый и рывок или обрывки. Каждый день выполняйте другое упражнение и начинайте с 10 наборов из 10 повторений с двумя минутами отдыха между наборами.
Дни верхнего тела
Если вы сделали неотложное движение, чтобы начать тренировку, вы будете следовать, прежде всего, упражнениям на верхней части тела. Движения, такие как ряды штанги, ряды гантелей, подтягивания, отжимания, провалы и рукоятки, укрепляют мышцы, которые переносят вас через прессу. Пример интервала тренировки после нажатия: четыре раунда из 10 согнутых над строками, 20 отжиманий, 20 подтягиваний и 100-метровый спринт в этом порядке. Завершите четыре раунда как можно быстрее и запишите свое время. Цель состоит в том, чтобы сделать каждое движение непрерывным, что означает без отдыха, пока набор не будет закончен, а затем отдохните по мере необходимости между движениями. Таким образом, масштаб сложности движения соответствующим образом. Если подтягивание не происходит, вы можете перейти в подтягивание или использовать группу помощи, чтобы помочь вам подняться. Для отжиманий вы можете делать их на коленях или стоять, прижимаясь к стене.
Дни нижней части тела
Если вы приседаете, подтягиваете, чистите или вырываете, чтобы начать тренировку, вы будете следовать в основном с более низкими движениями тела и спины. Варианты выпадений, широкие прыжки, прыжки в коробке, спринты и гребные движения будут поддерживать эти силовые движения. Пример тренировки: три раунда из 50 ходячих побегов, 200-метровый толчок, 20 прыжков в коробку и 15 подтягиваний. Опять же, вы должны масштабироваться по мере необходимости, чтобы, по крайней мере, первый раунд не сломался, когда усталость еще не полностью установлена. Всегда время ваших тренировок и стремиться к улучшению времени последовательно.
Завершение проекта
Дни отделения «сердечно» и тяжелой атлетики закончились, особенно для тех, кто пытается сбросить жир и поправится. Для спортсмена, который должен тренироваться специально для своего спорта, возможно, будет меньше смешения в их тренировках. Но для фитнеса нет абсолютно лучшего способа сократить жир, чем смешивать спринтинг, прыжки, гимнастику и тяжелую атлетику в одну короткую максимальную тренировку. Доктор Холден МакРей, профессор спортивной медицины Университета Пеппердина, сказал, что короткие максимальные нагрузки в течение 15-20 минут вызывают сжигание жира в течение двух часов после тренировки по сравнению с только 20 минутами после часа бега трусцой. Тем не менее, ключ к сжиганию жира - больше, чем любое упражнение, которое вы когда-либо будете делать - есть правильное питание.
