Самые эффективные волейболисты имеют мощное размахивание руками, ударяя мяч с большей силой и нажимая большие удары на прыжках. Во время игры вы используете свои руки, чтобы служить, устанавливать, ударять, всплески и блокировать фундаментальные маневры для успешной игры. Чтобы укрепить ваше оружие, различные методы обучения, такие как упражнения сопротивления и плиометрия, имеют разные преимущества. Лучшие упражнения для рук используют эти различные методы для достижения хорошо продуманного режима.
Упражнения для тела
Упражнения, использующие ваш вес тела, могут помочь вам построить фундамент прочности тела, необходимый для более продвинутых плиометрических упражнений, таких как броски с мячем. Подтягивания, подтягивания и отжимания - лучшие упражнения для укрепления ваших рук и плеч, а также улучшения координации движений и стабильности сердечника. Классический отжим для военного стиля не требует оборудования и взорвет верхнюю часть тела, включая руки. Если вы хотите сосредоточиться на создании ваших бицепсов, выполняйте подбородки или подтяжки с узким захватом.
Тренировка сопротивляемости
Используйте упражнения сопротивления для устранения мышечных дисбалансов, создайте основу силы мышц и изолируйте и укрепите трицепсы. Для волейбола ваши трицепсы особенно важны, потому что они обеспечивают необходимую мощность для верхних шипов, сервисов, хитов и блоков. Лучшие упражнения сопротивления для ваших трицепсов включают в себя скамьи, трицепсы с гантелями, наклонные прессы с гантелями и гантелями. Чтобы начать, начните установку гантели из положения стоя и держите концы гантели на уровне груди с наклоненными локтями. Выдохните и сделайте короткий шаг вперед, как будто вы собираетесь установить. Медленно подталкивайте вес до 4-6 дюймов перед лбом. Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите упражнение шесть-восемь раз.
Plyometrics
Плиометрия - это метод обучения, который использует цикл сокращения сокращений мышц и имеет важное значение для создания силы в ваших руках. Эти налоговые упражнения, которые одновременно создают скорость и силу, требуют основы прочности, достигаемой с помощью совместных упражнений и упражнений сопротивления. Лучшие плиометрические упражнения для ваших рук связаны с различными шариками для медицинских мячей, такими как бросок назад, приземистый бросок, одноручные броски и броски с ручным захватом. Например, начните обратный бросок, стоя рядом с ногами на расстоянии чуть выше хип-ширины. Попросите партнера стоять на расстоянии 10-15 ярдов позади вас. Удерживая мяч, погрузитесь в полуприседа. Выпрямите ноги и взорвитесь, подняв руки вверх и бросая мяч обратно вашему партнеру. Попросите вашего партнера вернуть мяч, поймав его на отскок.
Предплечья и хватка
Поскольку волейбол требует сильного сцепления, важно создать мышцы в предплечьях в дополнение к вашим бицепсам и трицепсам. Одно из самых эффективных упражнений, направленных на мышцы сгибателей, зарытых в ваших предплечьях, свисает с подтяжки. Используя верхнюю рукоятку, держитесь за брусок, разделяя руки на ширину плеч. Слегка откройте руки, сохраняя при этом ручку. Медленно опускайте себя на 1-2 дюйма, пока вы не повесите кончики пальцев. Удерживайте пиковое положение на несколько секунд, а затем скрутите руки, чтобы закрыть захват. Если упражнение слишком тяжелое, поместите ногу на стул или пол, чтобы уменьшить нагрузку.
