Названный тем, как ноги раскрываются, как лепестки цветка, поза Lotus - классическая поза медитации. Вхождение в нее требует значительной гибкости в бедрах, что делает его продвинутой позой. Чтобы получить гибкость, необходимую для того, чтобы сидеть в Lotus, включите тазобедренные позы в вашей обычной практике. Выполняйте сидячие открыватели бедер к середине и концу практики, когда ваши бедра достаточно теплые.
Голова колена
Эта сидящая поза мягко открывает внутренние бедра и бедра и создает подвижность колена. Глубокий передний изгиб также растягивает нижнюю часть спины.
Как это сделать
Сядьте на свой коврик, позвольте себе позвоночник, и ваши ноги вытянуты. Согните правое колено и потяните правую пятку в сторону вашего таза. Откройте колено в сторону и нажмите подошву правой ноги в левое бедро.
Выровняйте плечи по бедрам. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните, когда вы складываете вперед с прямым позвоночником над удлиненной ногой. Положите руки на пол по обе стороны от голени или потяните за боков левой ноги, если они доступны. Держите спину прямо, а шея длинная.
Держите позу в течение трех минут. Вернитесь к сидению с вытянутыми ногами, затем повторите на другой стороне.
Связанная угловая поза
Тесно напоминающая форму позы лотоса, позу «Bound Angle» открывает мышцы бедер и паха и способствует мобильности в коленях.
Как это сделать
Сядьте на свой коврик со спинным хребтом и вытяните ноги. Согните колени и потяните каблуки к тазу. Надавите подошвы ног вместе и дайте колени упасть в обе стороны.
Захватите ваши большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки. Вдохните, когда вы проходите через позвоночник, доходя до короны головы до потолка. Выдохните, когда вы сложите пальцы ног прямым спинкой. Остановитесь до того, как позвоночник начнет крутиться.
Продолжайте нажимать подошвы ног и прижимать колени к коврику, используя силу ваших внешних бедер. Каждый выдох, сложите немного глубже. Используйте свою основную силу, чтобы вытащить торс к пальцам ног, а не тянуть руками. Держите позу в течение трех минут, затем отпустите.
Модификации: Если ваши бедра очень плотные, поместите блок или подставку под носок, чтобы уменьшить напряжение на бедрах и привести ваш позвоночник в правильное выравнивание.
Практика связанного угла поможет вашей работе в Lotus. Фото: Лачеев / iStock / Getty Images Героическая поза
Эта классическая сидячая поза создает гибкость колена, необходимую для Lotus. Он также растягивает бедра и лодыжки. Начинающим, вероятно, придется модифицировать с помощью реквизита, чтобы постепенно работать до полной позы.
Как это сделать
Начните с места на коленях на коврике вместе со своими коленями и вершинами ног на полу. Отделите ноги немного шире, чем ваши бедра, и откиньте ягодицы назад. Остановитесь на полпути и используйте большие пальцы, чтобы катить кожу ваших икроножных мышц, чуть ниже колена, наружу и назад к пяткам. Это сделает больше места за вашими коленями.
Сядьте бедрами между ног, держа колени вместе. Убедитесь, что ваши голени и пятки находятся рядом с бедрами и бедрами. Ваши пальцы должны быть слегка под углом.
Поместите ладони на бедра и снова пронизывайте через позвоночник. Откиньте плечи назад и соедините лопатки.
Держите позу в течение трех минут.
Модификации: Если вы не можете легко достать ягодицы на полу, поместите блок, или два, уложенные друг на друга, чтобы поддерживать ваши бедра. По мере того как ваши колени, лодыжки и бедра становятся более гибкими, удалите часть высоты, пока вы не сможете в конечном итоге вытащить ягодицы на пол. Никогда не заставляйте коленный сустав дальше, чем удобно.
Half Lotus
Хотя все еще сложная позиция, попадание в Half Lotus не требует такой гибкости и гибкости колена, как Full Lotus. Это отличный способ работать с каждым бедро отдельно, прежде чем пытаться полностью поза.
Как это сделать
Сядьте на свой коврик, позвоночник прямо и ноги вытянуты.
Согните правое колено и обними его в грудь. Поместите край ножа правой ноги в складку между бедра и ноги. Пусть колено выпало в сторону. Ваша нога будет естественно сдвигаться так, чтобы верхняя часть ноги оставалась в бедрах, а подошва стопы была обращена к потолку.
Согните свое левое колено и сложите левую ногу так, чтобы левая лодыжка опиралась на пол под вашим правым коленом.
Положите ладони на колени или внутренние бедра. Вдохните, чтобы пройти через ваш позвоночник, вытянув корону вашей головы к потолку. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими ягодицами. Сдвиньте свой вес вперед немного, чтобы вы сидели на фронтах ваших костей сидя.
Держите осанку на срок до трех минут, затем отпустите и поверните боковые стороны, чтобы ваша левая нога была сверху.
