По данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивная интервальная тренировка, или HIIT, станет верхней тенденцией фитнеса на 2014 год. Популярность HIIT отчасти обусловлена тем, что она сжигает больше калорий, чем стационарные упражнения. Исследование, опубликованное в выпуске «International Journal of Obesity» за апрель 2008 года, подтвердило, что интервальная тренировка сжигает больше жира, чем стационарные упражнения, такие как бег трусцой. Некоторые из этих жиров сжигаются долго после того, как вы закончите тренировку в форме так называемого дожигания. Если вы хотите избавиться от жира, упражнения, которые производят дожигание, могут быть хорошим вариантом для вас.
Интервалы: за пределами основного кардио
Интервальное обучение - это расширенная форма обучения кардио, которая выведет вас за пределы вашей зоны комфорта. Вместо того, чтобы бегать трусцой или ездить на велосипеде с умеренной скоростью для всей вашей тренировки, интервальная тренировка, как следует из названия, предполагает разбивку вашей тренировки на интервалы. Вы выполняете короткие приемы интенсивной тренировки, такие как спринтинг, а затем более длительные приемы активного восстановления, такие как ходьба. Упражнение высокой интенсивности должно быть настолько интенсивным, насколько вы можете справиться, и активное восстановление позволяет вам восстановиться и подготовиться к следующему интервалу.
Интервалы
Вы можете делать интервальные тренировки разными способами. Ваши интенсивные интервалы могут быть короткими, как восемь-десять секунд или до пяти минут, в то время как время восстановления обычно в два раза длиннее вашего интенсивного интервала. Американский совет по физическим упражнениям предлагает HIIT, который состоит из четырех интервалов высокой интенсивности, каждая одна минута в длину, а затем четыре периода восстановления, каждые две минуты в длину. Это также предполагает, что, когда вы делаете упражнения с высокой интенсивностью, вы работаете на уровне напряженности не менее семи по шкале от одного до десяти, а 10 - это самая сложная тренировка, которую вы можете контролировать.
Последующее объяснение
После любого упражнения ваше тело должно расходовать несколько калорий, чтобы вернуться в свое состояние до тренировки. Эти дополнительные калории называются дожиганием или избыточным послеоперационным потреблением кислорода (EPOC). Длительность вашего дожига и количество калорий, которые вы сжигаете в течение этого времени, зависят от интенсивности вашего упражнения. Тренировки, связанные с интенсивной тренировкой, такой как HIIT, могут привести к тому, что ваше тело будет иметь дозу до 48 часов после того, как вы закончите тренировку. В то время как у вас будет эффект досрочного выдоха во время интенсивных стационарных упражнений, таких как довольно быстрый бег, исследования, проведенные в Университете Нью-Мексико, пришли к выводу, что после ожогов больше после прерывистых упражнений или интервальной тренировки.
Соображения
HIIT не для всех. Высокоинтенсивное упражнение часто также оказывает сильное воздействие, и это может поставить вас под угрозу скелетно-мышечной травмы. Высокая интенсивность также может быть рискованной, если у вас есть предыдущие сердечно-сосудистые заболевания. Поговорите со своим врачом, если вы новый тренажер или имеете проблемы со здоровьем, прежде чем начинать этот вид упражнений. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с разминкой и охлаждением. Оставьте по меньшей мере 48 часов между интервальными тренировками, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травмам.
