Пробег в пять километров может быть сложным и полезным опытом в одно и то же время. Независимо от того, выполняете ли вы соревнование или просто для удовольствия, лишний вес тела может удерживать вас от достижения вашего целевого времени. Индекс массы тела или ИМТ может дать вам начальное место для достижения оптимального веса. Но для определения наилучшего эксплуатационного веса могут потребоваться другие методы оценки состава тела.
Определение ИМТ
ИМТ - это расчетное число, определяемое путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что это довольно точный показатель жировых отложений для населения в целом. Измерение ИМТ менее 18,5 - это недостаточный вес; 18,5 до 24,9 - нормальный вес; От 25,0 до 29,9 - избыточный вес; и 30,0 или более страдает ожирением. Многие высококвалифицированные спортсмены имеют более высокий процент скудной массы тела, чем nonathletes, и ИМТ не может быть точным способом оценки их состава тела. Поскольку мышца более плотная, чем жир, высокий ИМТ для спортсмена не является чем-то необычным.
Масса против веса
Мэтт Фитцджеральд (Matt Fitzgerald), автор книги «Racing Weight: How To Get Lean for Peak Performance», объясняет, что процентное содержание жира в организме является более точным показателем оптимального гоночного веса, поскольку он учитывает массу мышечной массы, а не только массу тела. Потому что ваша скудная мышца способствует созданию силы, она повышает производительность, а не замедляет вас. Фицджеральд рекомендует получить процент жировых отложений в пределах 80-го процентиля для вашего возраста и пола. Проконсультируйтесь с обученным специалистом по фитнесу, чтобы получить точную оценку вашего процента жировых отложений.
Настройка на пик
В дополнение к таргетированию на определенный процент жировых отложений, Фицджеральд рекомендует экспериментировать с вашим весом для достижения оптимальной производительности. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после запуска. Слишком низкий вес тела может помешать, а не повысить производительность. Потеря веса быстро может привести к потере скудной мышечной массы, которая имеет решающее значение для оптимальной работы. Фицджеральд отмечает, что достижение оптимального веса - это процесс обучения и правильного питания, который имеет место в течение длительного периода времени.
Как безопасно потерять вес
Если вы конкурентоспособный спортсмен, потеря веса в межсезонье будет наиболее выгодной. Однако, когда вы в сезон, не забудьте сбросить вес безопасно и медленно. Удостовериться, что ваше тело имеет достаточное количество питательных веществ, важно для лучшего времени работы. Без правильного количества углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов ваше тело не сможет идти в ногу с вашим обучением. Попробуйте отрезать большие порции. Включите больше фруктов, овощей и цельного зерна. Волокно из фруктов, овощей и цельного зерна поможет вам почувствовать себя дольше.
