По словам Национальной академии спортивной медицины, одной из самых распространенных пятидневных тренировок среди многих культуристов является сосредоточение на одной части тела на тренировку. Выполнение нескольких упражнений для одной части тела в одной тренировке позволяет увеличить объем и интенсивность вашего тренинга. Это может привести к значительному увеличению размера мышц и увеличению силы, потому что ваше тело получает адекватное время восстановления до следующей тренировки.
грудь
Работайте в сундуке с помощью сложных и изоляционных упражнений в первый день вашей пятидневной процедуры. Составные движения для вашего сундука включают в себя традиционную плоскую скамью, наклон и утилизацию. Используйте штангу или гантели для любого из этих упражнений. Выполните одно или два упражнения изоляции, такие как сундучок, кабельная мушка или грудная машина после сложных движений. Для дополнительной интенсивности делайте отжимания, чтобы закончить тренировку груди.
назад
На второй день выполните сложные упражнения для вашей спины, например, лат-вниз, а затем согнутый или сидящий ряд со штангой или гантелями. Попытайтесь пожимать плечами и обратные флаги, чтобы создать определение в вашей спине. Добавьте вспомогательные или традиционные подтяжки для увеличения мышечной силы и выносливости. Включите задние удлинения от лежащего или стоячего положения, чтобы работать с нижней частью спины.
Ноги
Приседания - это традиционное упражнение, которое вы можете выполнять в третий день своей тренировки, чтобы развить мышцы ног и силу тела. Тяги, ножные пресса и выпадения - это дополнительные сложные упражнения, которые вы можете использовать при тренировке ног. Выполняйте удлинения ног, закручивание ног, боковое натяжение кабеля и аддуктор, чтобы определить ваши передние, задние, внешние и внутренние мышцы бедра. Включите стоячий и сидящий теленок, чтобы завершить тренировку ног.
плечи
Ваши плечи являются важными вспомогательными мышцами для груди, спины и рук. На четвертый день вашей пятидневной процедуры сделайте сидячее упражнение на плече, используя машину, штангу или гантели. Выполняйте вертикальные ряды со штангой и боковым плечом с гантелями или кабельной машиной. Чтобы еще больше укрепить ваши плечи, добавьте передний и задний дельтовидные рейзы. Вы также можете подумать о том, чтобы делать упражнения на вращение, используя легкие гантели, чтобы усилить ваши муфты манжеты вращателя.
Оружие
Вы можете работать руками, в частности, с бицепсами и трицепсом, в последний день вашей пятидневной процедуры. Выполните традиционные завитки руки, используя штангу, гантели или машину, чтобы тренировать свои бицепсы. Концентрация, молот и обратные завитки добавляют вариации к стандартным кускам бицепса. Постоянное давление и верхние прессы работают на трицепсы. Близкие прижимные скамьи, отжимания руками под грудью и откидывания также являются хорошими упражнениями трицепса.
рекомендации
Разогрейте перед каждой тренировкой и растяните мышцы, работающие в конце ваших тренировок. Более тяжелые нагрузки наиболее эффективны, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования. Постепенно увеличивайте вес или повторения для каждого упражнения и используйте хорошую форму, чтобы избежать травм и чрезмерного обучения. Потребляйте достаточное количество белкового белка, сложных углеводов, здоровых жиров и воды, чтобы обеспечить энергию, необходимую для обучения и восстановления.
