Если вы начнете работать, когда проснетесь, вы сделаете это до того, как ваше тело даже поймет, что происходит. Ранние утренние упражнения на животе означают, что вы убираете их с дороги в течение дня, поэтому непредвиденные конфликты не уберут вас от мата позже. Это также поможет вам оставаться в курсе, когда вы начинаете программу упражнений.
Итак, как только вы встанете и встанете с постели, начните двигаться. Предпримите утреннее упражнение с тремя-пятью минутами разогрева, например, поход на место, активное боковое растяжение или даже приветствие солнца йогой. Вам не нужно намного больше времени, чтобы выполнить некоторые качественные шаги, которые укрепит ваш живот.
Проснитесь своим абс и своим мозгом. 1. Откидывание брюшной полости
Закончите разогрев своего абс с помощью этого обманчиво простого хода. Вы активируете некоторые из самых глубоких мышц вашего миделя, чтобы помочь с позой и стабильностью в повседневной деятельности.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину. Протяните руки вверх. Нарисуйте свой живот к спине, когда вы надавите на свою низкую спину на пол. Держитесь от двух до трех. Повторите три-пять раз.
Добавьте больше проблем, удерживая позицию, при этом обе ноги поднимаются на 3-4 дюйма от пола. Повторите, подняв другую ногу. Сделайте это три-пять раз.
Советы
- Избегайте активного наклона таза. Полый ход требует, чтобы вы чувствовали, что вы сжимаете правую и левую стороны грудной клетки друг к другу.
Планка работает в любое время суток. 2. Планка
Положение планки - это другое упражнение, которое является изометрическим или удерживаемым сокращением. Вы выиграете, активируя свои глубокие мышцы живота, а также плечи, бедра и поясницу. Быть сильным на доске также позволяет вам делать другие движения живота лучше.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот, положив руки под подмышки подмышков и локти к ребрам и указывая на потолок. Протяните ноги за собой. Нарисуйте свою пупку в направлении вашего позвоночника, когда вы поднимете свой туловище с пола, чтобы пристегнуть ладони и самые вершины коленей, где они прикрепляются к вашим бедрам.
Оставайтесь здесь, если ваше чувство оспорено, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от ваших пятки до плеч для более продвинутых вариаций. Удерживайте либо изменение в течение 20 секунд. В течение нескольких недель вы можете работать дольше, имея целью от 60 до 90 секунд в качестве конечной цели.
Советы
- Доску иногда выполняют на ваших предплечьях, а не на ладонях. Любой вариант полезен, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
Если вы не готовы к полной боковой доске, измените ее. 3. Модифицированная боковая доска
Работайте с боковыми брюшными мышцами с помощью этого простого удержания. В конце концов, вы можете работать до штабелированных ног - но держите свое колено за поддержку, когда вы впервые начинаете.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь с правой стороны, уложив ноги, бедра и плечи. Поместите левое предплечье на пол. Активируйте свой живот, плотно втягивая живот, как будто вы наносили удар, и подпираете левое предплечье и левое колено.
Держите шею сильной, чтобы ваша голова оставалась в соответствии с вашим позвоночником. Укладывайте бедра и плечи. Сначала удерживайте 10-20 секунд. Увеличьте интенсивность, удерживая верхнее положение дольше. Отпустите на коврик, чтобы закончить упражнение.
После этого упражнения вы почувствуете что-либо, кроме мертвых. 4. Мертвая ошибка
Этот шаг может показаться, что утром требуется большая координация, но как только вы его повесите, вы попадете в ритм. Помните, что ваша голова все время соприкасается с полом, а ваш торс стабилен, поэтому двигаются только конечности.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, подняв ноги так, чтобы колени были сбалансированы по бедрам, голени параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над сундуком.
Нарисуйте правую руку назад правым ухом, когда вы удлиняете левую ногу прямо, чтобы навести несколько дюймов над полом. Держите левую руку прямо над грудью, а правое колено согнуто.
Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Перемещение намеренно и с контролем, поскольку вы чередуете стороны в общей сложности от 10 до 15 повторений.
Закончите утреннюю рутину этим брюшным растяжением. 5. Кобра
Протяните свой абс с этим нежным движением. Сохраните его для завершения тренировки, но не стесняйтесь добавлять его между движениями, так как он просто чувствует себя хорошо утром.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на живот, вытянув ноги. Положите руки в складки ваших подмышек и локтей на ребра, с точками к потолку. Надавите бедрами на коврик, когда вы поднимаете голову, шею и плечи с коврика.
Используйте спину и абс для поднятия; ваши руки должны оставаться светлыми и предназначены только для баланса. Нарисуйте плечи от ушей и потяните лезвия вместе вниз. Держите позу около пяти глубоких вдохов и выдохов. Если вы предпочитаете время двигаться, пройдите на 15-30 секунд. Медленно опустите грудь обратно на коврик.
