Ваши икроножные мышцы, состоящие из подошвы и икроножной мышцы, важны для вашего двуногого движения. Вы используете их, чтобы ходить, бегать и прыгать. Как таковые интегральные мышцы, они склонны к травме, если не должным образом усилены и растянуты. Если вы участвуете в мероприятиях, которые используют мышцы теленка, растяжение после разминки и после тяжелой активности может быть полезным. Если вы выздоравливаете от травмы икры, следуйте рекомендациям вашего физиотерапевта на растяжки.
Сидячий стрейч
Начните с того, что сидите на земле или коврик, а ноги вытянуты перед вами. Согните колени и согните ноги. Положите вперед и поместите руки вокруг мяча вашей ноги и аккуратно потяните так, чтобы ваши пальцы ног начали указывать на ваше тело. Дышите нормально и удерживайте позу до 20 секунд до отпускания. Повторите с другой стороны.
Изометрическое растяжение теленка
Изометрические растяжения включают в себя работу мышцы против неподвижной силы. Чтобы изометрически растянуть твой теленок, начните в том же положении, что и вышеупомянутое растяжение. Согните ноги и положите руки на шарики ваших ног, используя ваши руки, чтобы переместить пальцы ног назад к вашей голени. Как только вы почувствуете растяжку в своем теленке, постарайтесь направить свои пальцы вперед, против силы ваших рук. Обеспечьте достаточную силу, чтобы ваши ноги не двигались, а оставались на месте. Удерживайте эту позицию на 20 секунд до отпускания.
Стул для теленок
Вы также можете выполнять растяжение теленка, сидя в кресле в офисе или дома. Сядьте к краю сиденья спиной прямо и обе ноги согнуты, ноги плоские на полу. Выпрямите правую ногу и положите пятку на пол. Сгибайте ногу как можно больше, пытаясь принести свои пальцы к своей голени. Вы можете достигнуть вперед и потянуть за мяч вашей ноги, как в приведенных выше упражнениях. Вы также можете опираться на верхнюю часть тела вперед, удерживая спину прямо и перемещая свой туловище к своему бедру, одновременно удерживая ногу от сгибания. Это движение вперед дает вам большую протяженность в задней части вашего теленка и бедра.
Пяточное сухожилие
Хотя это и не является технически мускулом, ахиллова сухожилие прикрепляет группу мышц теленка к вашей пятке. Поскольку это неотъемлемая часть ваших ходячих, бегущих и прыгающих движений, нацеленность на Ахиллес, когда вы растягиваетесь, также важна. Чтобы растянуть ахиллесов, садитесь на пол своими ногами прямо перед собой. Согните одну ногу до тех пор, пока пятка не будет близко к вашим ягодицам и поместите пятку на землю. Используйте свои руки, чтобы потянуть пальцы ног, на ногу шара, к своему телу. Удерживайте в течение 20 секунд и повторяйте с другим сухожилием.
