Если вы являетесь мужским спортсменом, серьезно настроенным на улучшение вашей деятельности в таких спортивных состязаниях, как баскетбол, футбол, трек, дистанционное бегство, плавание, теннис или бейсбол, вам может потребоваться план из 4000 калорий, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму. Просто ешьте 4 000 калорий в день, однако, недостаточно - большая часть вашего потребления калорий должна поступать из пищи с низким содержанием жира, сахара и натрия и плотного с белковым белком, целыми зернами, фруктами и овощами. Попросите врача или диетолога с опытом в спортивной медицине, чтобы помочь вам разработать индивидуальный план.
Начните со сбалансированного завтрака
Завтрак в плане питания на 4000 калорий должен предоставить вам как минимум 1000 калорий. Хороший выбор может включать в себя 3 3/4 стакана высококалорийного хлопчатника с низким содержанием сахара в паре с 16 унциями молока, две небольшие кусочки целых фруктов, таких как бананы и шесть яичных белков с отварным яйцом. Вы также можете выбрать 2 чашки приготовленной овсяной муки, кусок тосты из цельной пшеницы с 1 столовой ложкой орехового масла, две кусочки цельного фрукта, три кусочка сухого индейки с пониженным содержанием жира и 16 унций молока. Чтобы избежать лишнего жира, выберите низко- или нежирные молочные продукты. Цельные или нарезанные фрукты - лучший вариант, чем консервированные фрукты, упакованные в сироп.
Получите много белка на обед
Обед, который должен состоять из приблизительно 700-1000 калорий, если вы едите три приема пищи и три закуски в день - может быть 1 1/3 чашки макарон, которые подаются с 3 унциями куриной грудки на гриле, 1/2 стакана овощей на пару мороженое с соусом, 1 чашка сырых овощей, таких как брокколи и 2 1/2 чашки нарезанного свежего арбуза. На обед на ходу попробуйте два сэндвича с индейкой на хлеб из цельной пшеницы, 1 стакан сырых овощных палочек, сельдерей, разбросанный с 1 столовой ложкой орехового масла и 1 чашку неподслащенного яблочного соуса. Стремитесь сделать по крайней мере половину всех зерен, которые вы едите цельные зерна, такие как паста из цельной пшеницы, коричневый рис или хлеб из цельного зерна. При необходимости используйте майонез с пониженным содержанием жира и салатную повязку.
Цель для высокопитательного обеда
Типичным ужином в плане питания на 4000 калорий может быть 2 чашки приготовленного коричневого риса, 5 унций жареного или жареного лосося и 2 чашки парных зеленых овощей, таких как брюссельская капуста. Эта еда будет поставлять около 1260 калорий. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми как тако или пицца, но убедитесь, что они настолько здоровы, насколько это возможно. Например, попробуйте три мягких тако-говядины, приготовленных из тортильи из цельной пшеничной муки и постного молотого говядины, увенчанного сыром с пониженным содержанием жира, сальсой и множеством свежих овощей, таких как лук, измельченный салат и помидоры. Держитесь подальше от жирных отрубей красного мяса и домашней птицы с неповрежденной кожей в пользу постного говядины или свинины, без кожи, курицы или индейки, рыбы и моллюсков.
Не беритесь за закуски
Если вы выбрали свои закуски в плане питания на 4000 калорий мудро, они могут помочь сохранить высокий уровень энергии и максимально увеличить потребление питательных веществ. Если вы выберете продукты с высоким содержанием жира, сахара или рафинированных углеводов, они добавят пустые калории, не питая ваше тело. От двух до четырех закусок ежедневно, в идеале потребляя их в середине дня, днем и вечером. Варианты, которые содержат от 240 до 360 калорий, включают в себя цельнозерновой кекс с 8 унциями 100-процентного фруктового сока, 12 креветок из цельной пшеницы с 2 чашками нарезанных фруктов или 2/3 стакана нежирного йогурта с одним куском цельного фрукта ,
