Если вы когда-либо вывихнули свое плечо, есть хороший шанс, что у вас есть нестабильность переднего плеча. Ваше плечо окружено капсулой, очень похожим на теннисный мяч, завернутый в цепляние. Когда передняя часть капсулы растягивается, она больше не удерживает шар в гнезде надежно. Передняя нестабильность также может развиваться с течением времени от повторяющихся действий, таких как качка сверху, плавание, гимнастика и спортивные состязания.
Когда эти структуры растягиваются, они остаются такими. Однако мышцы вокруг плечевого сустава также помогают держать мяч в гнезде. Укрепление мышц, которые тянут мяч обратно в гнездо, может улучшить стабильность вашего переднего плеча.
Увеличьте вес вашей гантели, пока вы становитесь сильнее. Фото: zdenkam / iStock / Getty Images Фронтальные рейзы
Фронт поднимает усиленные мышцы, которые перемещают вашу руку перед вашим телом. Это упражнение также возвращает мяч обратно в гнездо вашего плеча, уменьшая риск получения дальнейшей травмы. Укрепление этих мышц улучшит вашу способность поднять вещи, такие как бакалейные товары и корзины для белья.
Шаг 1
Встаньте прямо, держа одну гантель в каждой руке. Держите локти прямо и отдыхайте гантели перед вашими бедрами.
Шаг 2
Медленно поднимите руки перед собой, пока они не достигнут плеч. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем опустите назад.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех наборов.
Начните с меньших весов, пока вы не сможете выполнить эти упражнения с надлежащей формой. Фото: antondotsenko / iStock / Getty Images Боковые подъемы
Боковые повышения усиливают похищение плеча - движение вашей руки подальше от вашей стороны. Выполнять латеральные рейзы с одновременным движением рук или одной рукой.
Шаг 1
Держите одну гантель в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2
Поверните руки, пока ваши пальцы не удалятся от вашего тела. Держа локти прямо, поднимите гантели по бокам, пока руки не достигнут плеч.
Шаг 3
Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Внутреннее вращение
Внутренние упражнения по ротации укрепляют мышцы, которые поворачивают вашу руку к вашему телу. Это упражнение легко выполняется с помощью небольшой гантели. Движение важно для надевания пояса и заправки вашей рубашки за спину.
Шаг 1
Ложитесь на ту сторону тела, которую вы тренируетесь с подушкой, чтобы поддержать голову. Держа гантели, согните локоть до 90 градусов и приподнимите верхнюю руку рядом с вашим телом.
Шаг 2
Поверните предплечье в направлении вашего тела, пока вес не будет направлен к потолку. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Внешнее вращение
Упражнения для внешнего вращения укрепляют мышцы, которые выворачивают вашу руку и подальше от вашего тела. Выполните это упражнение с помощью плеча рядом с вашим телом. Если это сделано ненадлежащим образом, это упражнение может увеличить риск дислокации, поставив слишком большое напряжение на переднее плечо.
Шаг 1
Ложитесь на бок с помощью руки к потолку.
Шаг 2
Возьмитесь за гантель и согните локоть до 90 градусов. Положите предплечье на торс.
Шаг 3
Держа верхнюю руку рядом с вашим телом, поверните предплечье от себя, пока гантель не будет, по крайней мере, параллельной полу. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад.
Шаг 4
Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Строки также могут выполняться в положении согнутого положения, используя гантели. Фото: xalanx / iStock / Getty Images Ряды
Сильные плечевые мышцы важны для стабильности плеч. Ряды нацелены на эти мышцы. Без этих мускулов вы не смогли бы дотянуться доверху. Они также помогают правильно держать шар в гнезде плечевого сустава.
Шаг 1
Ложитесь на живот на твердой поверхности. Возьмитесь за гантель и держите руку для упражнений с края поверхности.
Шаг 2
Сожмите лопатку в сторону противоположной стороны и потяните локоть прямо к потолку как можно выше. Гантель должен двигаться прямо вверх. Не позволяйте вашей руке двигаться вперед или назад.
Шаг 3
Сожмите в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опустите вес назад.
Шаг 4
Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
