Вы, наверное, знаете, что вашему организму нужны витамины и минералы для правильной работы. К ним относятся цинк и марганец, два минерала, которые являются критическими для многих клеточных процессов, включая активацию и функцию ферментов, которые поддерживают клеточный метаболизм и правильное заживление ран. Цинк также необходим для деления клеток, в то время как марганец поддерживает сильные кости. Каждый день мужчины и женщины нуждаются в 11 и 8 миллиграммах цинка и 2,3 и 1,8 миллиграмма марганца, соответственно. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, питательные вещества лучше всего получать из пищи, поэтому выявление хороших диетических источников этих минералов может быть важным для вашего здоровья.
Некоторые орехи
Многие различные продукты богаты цинком, включая некоторые растительные продукты, которые также могут содержать марганца от умеренного до высокого. Многие гайки подходят в этой категории. Например, 1-унция порции пеканов обеспечивает 1,3 миллиграмма как цинка, так и марганца. Арахис также довольно богат обеими минералами, с 0,55 миллиграммами марганца и 1,3 миллиграммами цинка на 1-унцию. Кроме того, миндаль является хорошим источником марганца с 0,7 миллиграммами на унцию, а также обеспечивает около 1 миллиграмма цинка на 1-унцию.
Бобы и овощи
Некоторые виды овощей являются особенно хорошими источниками как марганца, так и цинка. Несколько бобовых соответствуют этому описанию, включая определенные бобы. Например, черные бобы являются богатыми цинком, с 7 миллиграммами на 1 чашку, и они также обеспечивают 2 миллиграмма марганца в равном количестве. Бобы адзуки - еще один хороший пример: почти 10 миллиграммов цинка и 3,4 миллиграмма марганца на чашку. Некоторые листовые овощи также являются хорошими источниками обоих минералов, с 1 чашкой вареного шпината, содержащего около 1 миллиграмма цинка и 1,1 миллиграмма марганца. Другие хорошие источники растительного происхождения цинка и марганца включают спаржу, свеклу и капусту.
Другие источники
Другие продукты, которые обеспечивают от среднего до большого количества как цинка, так и марганца, включают некоторые хлебобулочные изделия, такие как цельнозерновые бублики, с примерно 1 миллиграммом цинка и 1,4 миллиграмма марганца на один бублик. Кусочек цельнозернового хлеба на 1 унцию обеспечивает около 0,5 миллиграмма как цинка, так и марганца. Многие зерновые завтраки также богаты обоими минералами. Например, 1-часовая порция самодельной гранолы может содержать до 5 миллиграммов как цинка, так и марганца, в то время как большинство коммерчески готовых зерновых обогащены значительной частью потребности каждого дня в обоих минералах
Недостаточность
Если ваша диета недостаточна или в цинке или марганце, это может вызвать потенциально серьезные проблемы со здоровьем. Диета с низким содержанием цинка или марганца может приводить к неудовлетворительному росту младенцев и детей и репродуктивным проблемам как у мужчин, так и у женщин. Не получение достаточного количества цинка может вызвать медленное заживление порезов и других ран, потерю веса и низкий уровень энергии, в то время как низкое потребление марганца может вызвать аномалии и проблемы с метаболизмом углеводов и жиров. Если у вас есть вопросы о содержании цинка и марганца в вашем рационе, обсудите их с зарегистрированным диетологом или вашим врачом.
