У большинства людей есть одна или две «проблемные» области, где они несут небольшой лишний вес. Там, где вы набираете вес, вы не можете контролировать, и в основном из-за генетики. То, что вам может не понравиться, это то, что вы теряете вес, также не поддается контролю. Другими словами, вы не можете определить сокращение.
Если ваша спина и нижняя часть шеи являются вашими проблемными зонами, вы можете исправить их с помощью диеты и физических упражнений; но это может занять некоторое терпение, поскольку вы теряете общий жир. Создайте дефицит калорий, контролируя потребление калорий и регулярно тренируясь в кардио и силе, а проблемные области больше не будут проблемой.
Уравнение потери жира
Потеря жира является простой и сложной. Основная идея заключается в том, что вы должны потреблять меньше калорий из своего рациона, чем вы тратите через физиологические процессы и физические упражнения.
Но попытка выяснить правильное число становится немного сложнее. Ваша скорость метаболизма или скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, сердечно-сосудистую пригодность, возраст, пол и генетику.
Вы можете приблизительно оценить количество калорий, которые вы принимаете, и калории, которые вы тратите с помощью упражнений, и использование онлайн-калькулятора калорий может помочь. Вы также можете заручиться помощью своего врача или другого медицинского работника.
Независимо от того, просто имейте в виду основные рекомендации: уменьшить потребление калорий, увеличить выход калорий.
Проверьте свою диету
Никакое количество времени в тренажерном зале не восполнит плохой диеты. Если вы едите слишком много калорий, вы не потеряете вес. Питание здоровым не сложно на бумаге, Все сводится к приверженности и воле.
Лучшие продукты для снижения веса:
- Свежие овощи
- Свежие фрукты
- Бережливое мясо и рыба
- Цельные зерна
- Орехи, семена и растительные масла (в меру)
- Маломолочные молочные продукты
Худшие продукты для снижения веса:
- Закуски - чипсы, печенье, конфеты
- Фаст-фуд - картофель-фри, жирные гамбургеры, пицца
- Рафинированные углеводы - белая макароны, хлеб и рис
- Жирное мясо
- Сахарные напитки - содовая, подслащенные чаи, соки, модные кофейные напитки
Подчеркните свежую, целую пищу в вашем рационе и вырежьте обработанные продукты, и вы обнаружите, что легко оставаться в рамках калорийного бюджета для потери жира.
Ваша диета является самым важным фактором потери жира. Фото: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Сделайте свой кардио
В то время как контроль за потреблением калорий является ключевым, трудно оставаться в дефиците калорий без сердечно-физических упражнений, что является типом упражнений, которые сжигают большинство калорий. Любой вид активности, который получает ваш сердечный ритм в течение определенного периода времени, считается упражнением, но не все сердечно-сосудистые заболевания равны, когда дело доходит до потери жира.
Упражнения с высокой интенсивностью и интервальные тренировки
Если вы серьезно относитесь к потере жира на спине и нижней части шеи, вам нужно серьезно относиться к кардио. Чем сложнее вы работаете на своих тренировках, тем больше калорий вы сжигаете и чем больше жира вы потеряете. Если вы ходите на тренировки, попробуйте бег трусцой. Если вы едете на велосипеде неторопливо, увеличьте громкость. Независимо от того, какой тип кардио вы предпочитаете делать, делайте это сложнее и быстрее.
Пара раз в неделю смешивается в некоторых тренировках с интенсивной интенсивностью или HIIT. В тренировке HIIT вы чередуете периоды интенсивной активности, такие как спринтинг, с периодами восстановления, такими как ходьба или бег трусцой. Было доказано, что этот тип сердечно-сосудистой системы более эффективен при сжигании жира, чем в стационарном кардио. И в отличие от стационарного кардио, ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки в процессе восстановления и восстановления.
HIIT может быть жестким на теле, хотя, если вы никогда не делали этого раньше, легко в него вникайте. Даже если вы тренируетесь, не забудьте чередовать тренировки HIIT с кардио-тренировками средней интенсивности в течение недели.
Накачаться
Третья часть уравнения потери жира - это построение мышечной массы - это часть многих людей, которых пренебрегают. Не делайте эту ошибку. Создавая мышечную массу, вы эффективно превращаете свое тело в машину сжигания жира.
Это потому, что ваше тело расходует больше калорий, чтобы строить и поддерживать мышцы, чем жиры. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете гореть - даже когда вы отдыхаете.
Общая тренировка силы тела
Хотя вы можете быть склонны ориентироваться в своих проблемных областях с помощью упражнений, специфичных для сайта, это не принесет вам никакой пользы. Вы могли бы построить мышцы в спине и нижней части шеи с этим планом, но у вас также будет развиться мышечный дисбаланс.
Лучший тип силовой тренировки для потери жира включает сложные упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц - сундук, плечи, руки, абс, спину, бедра и телята. Комбинированные упражнения - это большие мышечные движения, которые одновременно работают больше чем одна группа мышц. Чем больше мышц работало в одно время, тем больше калорий вы будете гореть во время тренировки.
Некоторые примеры сложных упражнений включают:
- Отжимания
- Deadlifts
- Шаг окна
- Выпады
- Подтягивания
- Приседания
- Ряды
Чтобы облегчить планирование ваших тренировок, выберите пять или шесть упражнений, предназначенных для всех основных групп мышц. Сделайте один набор упражнений на 60 секунд, затем немедленно перейдите к следующему упражнению в течение 60 секунд. В конце раунда отдохните в течение 2 минут, затем сделайте это снова. Сделайте три-пять раундов.
Этот тип тренировки поможет вам наращивать мышцы и сжигать жир лучше, чем делать небольшие мышечные упражнения, такие как завитки бицепса. На самом деле вы можете получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы из этого типа тренировки с интенсивной интенсивностью, что означает, что вы сможете поцеловать спину и нижнюю часть шеи прощайте что гораздо раньше.
