Употребление пяти маленьких приемов пищи, когда вы пытаетесь сбросить вес, может помочь вам не чувствовать себя лишенным или чрезмерно голодным. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уровни энергии, так что ограничение вашего общего потребления калорий более управляемо. Тем не менее, употребление нескольких блюд не обязательно приводит к большей потере веса, чем другие стратегии питания. Но, если идея регулярного выпаса соответствует вашему графику и смягчает ваши опасения, что вы будете чувствовать голод и лишены диеты, используйте его, чтобы помочь вам сбросить вес.
Плюсы и минусы пяти маленьких блюд в день
Если вы новичок в диете, употребление пяти маленьких приемов пищи в день может помочь вам развить связь с вашими чувствами голода и полноты. Поскольку еда небольшая, вы будете есть, пока край не будет снят с вашего голода - пока вы не набиты. Пять мини-блюд также могут помочь успокоить серьезную тягу и сигналы голода, которые сопровождают дикие колебания уровня сахара в крови, которые затрагивают многих диет. Давать себе разрешение регулярно питаться и часто также помогает предотвратить переедание и выпивку. План питания, состоящий из частых небольших приемов пищи, также оказывает положительное влияние на уровень холестерина и инсулина.
Однако стратегия приема пяти маленьких приемов пищи в день не приводит к потере веса. Международное общество спортивного питания отметило в 2011 году, что частота приема пищи, по-видимому, не влияет на состав тела у людей, не занимающихся спортом. Вы не сжигаете больше калорий, употребляя мелкие приемы пищи чаще, и в результате вы не ощущаете повышение скорости метаболизма. Исследование, проведенное в 2013 году в журнале Obesity, показало, что употребление в пищу до шести раз в день не стимулирует сжигание большего количества жира и может заставить вас есть больше, чем вы в противном случае. Это может быть связано с тем, что пища часто приходит вам на ум, и вы уделяете больше внимания методам времени, а не показаниям истинного голода.
Планирование пяти маленьких блюд
Если вы намерены испытать плюсы еды пять маленьких приемов пищи в день для потери веса, ваш первый шаг - определить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы безопасно потерять 1 - 2 фунта в неделю. Онлайн-калькулятор может помочь вам оценить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес, принимая во внимание ваш размер, возраст, пол и уровень активности.
Потеря веса приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, чем требуется для обслуживания; потребляют 3500 калорий меньше или около 500 меньше в день в неделю, и вы потеряете один фунт. Итак, вычтите от 500 до 1000 калорий из количества калорий, необходимых для поддержания веса, чтобы определить ежедневное общее потребление калорий для снижения веса. Разделите эту цель калории на пять, чтобы определить приблизительно, сколько калорий нужно есть при каждом приеме пищи. Например, если вы определяете, что вам нужно 2200 калорий для поддержания вашего веса, ешьте от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы потерять 1 - 2 фунта в неделю. Каждый прием пищи может содержать около 300 калорий.
Вы должны потреблять не менее 1200 калорий в день; меньше этого количества приводит к низкой энергии, мышечной потери и возможным недостаткам в питательных веществах. Если ваш дефицит калорий приведет вас к 1200 калориям, скорректируйте свои цели для более медленной, но здоровой потери веса.
Состав каждой маленькой еды
Планируйте заранее, чтобы создать полноценные и удовлетворительные небольшие блюда. Избегайте ловушки приготовления небольших блюд из легких закуски; вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете больше калорий, чем вам нужно, чтобы похудеть. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2012 году, показало, что люди, которые часто употребляли закуски в дополнение к приемам пищи, имели более высокий риск диабета типа 2. Этот риск был наибольшим для snackers, которые ели типичную обработанную пищевую диету. Эти закуски не являются обычно богатыми или наполненными питательными веществами.
Пример малой еды для потери веса
Каждая маленькая еда для похудения должна содержать от 2 до 4 унций белкового белка, 1 или более чашек свежих овощей, от 1 до 2 чайных ложек здоровых ненасыщенных жиров и 1/2 чашки цельных зерен или крахмалистых овощей. Свежие фрукты могут стоять в одном или двух из пяти блюд для свежих овощей. Точная сумма, которую вы едите при каждом приеме пищи, зависит от вашей ежедневной квоты на калорию.
Примеры мини-блюд могут состоять из двух кукурузных лепешек, обернутых вокруг куриной грудки с 1/4 авокадо и измельченного салата; Греческий йогурт, покрытый черникой и грецкими орехами; миска с овсяной мукой с молоком, миндалем и клубникой, наряду с яичниковыми белками; 100-процентный тосты из цельной пшеницы, увенчанные нарезанной девственной индейкой, листьями авокадо и шпината; 2 чашки листовой зелени, увенчанной несколькими унциями нарезанного бокала, помидорами из винограда, болгарским перцем и семенами подсолнечника; коктейль со шпинатом, кокосовое молоко, 1/2 банана, ягоды, льняная мука и сывороточный белок; или пару тофу над лебедой с овощами с жареной жареной.
Упражнения, малая еда и потеря веса
Международное общество спортивного питания отметило, что, хотя сидячие люди не видят потери веса от увеличения частоты приема пищи, активные люди, которые ограничивают количество калорий, могут потерять меньшую массу тела и больше жира, если придерживаются пяти маленьких приемов пищи в день. Однако было проведено ограниченное исследование того, почему частые небольшие приемы пищи приносят пользу спортсменам, а не сидячим людям. Если вы активны, планируйте съесть два из пяти блюд в течение вашего тренировочного периода - имея небольшую еду в течение часа или около того, прежде чем продвигать энергию и небольшую порцию пищи, чтобы облегчить восстановление мышц и пополнить запасы энергии.
