Эта сложная тренировка занимает от 10 до 15 минут. Ваш вес тела обеспечивает сопротивление, поэтому вам не нужно какое-либо оборудование. Держите живот втянутым, а нижняя часть спины закруглена, прижавшись к полу, когда это возможно. Держите статические позиции в течение 30 секунд. Для движений делайте либо 30 повторений, либо столько, сколько сможете за 30 секунд. Старайтесь сохранять плавный ход и не отдыхайте более 30 секунд между упражнениями.
Hollow Holds
Ложитесь плотно на спину, вытянув ноги, и руки по бокам. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы соедините лопасти с пола и поднимите ноги с пола от 2 до 3 дюймов. Это основная полая позиция. Держите его на 30 секунд. После короткого отдыха снова держите пустое положение, но вытяните руки прямо над головой. Не позволяйте вашей нижней части спины от пола.
Динамические пустоты
Из полого положения с вашими руками по бокам, одновременно сядьте и поднимите колени к груди, чтобы балансировать в течение секунды на вашем тылу, затем опустите назад в расширенную полость и повторите. Это лимонные сжимающие средства - представьте, что вы сокали лимон, который сбалансирован на вашем пупке.
Заднее поднятие: лечь на спину руками с боками, ноги прямые, пальцы ног направлены прямо к потолку. Поднимите заднюю часть на несколько дюймов, когда вы держите пальцы ног в одном месте. Осторожно опустите и повторите.
Ножницы: Из полого положения, ножницы ваши ноги в и из. Не позволяйте вашей нижней части спины от пола.
Crunches
Обратные судороги: Ложитесь на спину, согнув колени к груди, затем поднимите заднюю часть до тех пор, пока она не пройдет над вашей головой, как начало заднего броска. Опустите в исходное положение и повторите.
Боковые хрустит: Ложитесь на одну сторону, слегка согнув колени, и ваше тело по прямой линии от плеча до бедра. Затяните пальцы за голову, чтобы поддержать шею. Держите ноги на полу, когда вы хрустите верхнюю часть тела, как бы пытаясь прикоснуться к локту к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите; затем перевернитесь на другую сторону и повторите.
Средние судороги: Ложитесь на спину, как будто делайте стандартный хруст, но указывайте пальцы ног на потолок. Хруст с этой позиции.
Потолки
Локоть: С вашим животом, обращенным к полу, поддерживайте себя только на локтях и пальцах ног. Держите заднюю часть как можно более ровной и удерживайте.
Боковые доски: С правой стороны, обращенной к полу, поддерживайте себя только на запястье (или локте) и правую ногу. Сложите левую ногу сверху справа. Держите свое тело в прямой линии от плеча до пальцев ног и прижимайте бедра до максимума. Держитесь, затем повторите с левой стороны.
Полная доска: Используйте свои запястья, чтобы поддержать свою доску на животе. Это похоже на начало отжимания, за исключением того, что вы должны максимально увеличить свои запястья перед своими плечами и удерживать позицию.
V-Ups
Ложись на спину руками, а ноги прямыми. Одновременно поднимите грудь и ноги, чтобы балансировать в течение секунды на задней части в положении «V». Осторожно опустите и повторите. Держите ноги прямо и вместе во время упражнения.
