Поездка в салат-бар поставляется с обещанием заработать себе на здоровье ореол, но дьявол находится в деталях. Что возможно могло пойти не так? Как оказалось, довольно много, особенно потому, что вы можете отпустить свою охрану.
Не сдавайся. Вооруженные руководящими указаниями сегодняшних экспертов в области питания, узнайте о дозах и о том, как безопасно перемещаться по салатнику в обеденное время, построить лучший салат и завернуть свой обеденный перерыв с этим здоровым ореолом.
Питательный бонус: Правильно, полуденный салат для еды может легко выбить вашу ежедневную овощную квоту (две с половиной чашки). Совершенно неправильно, этот салат в середине дня может содержать более 2000 калорий - целый день!
Безопасность прежде всего
Прежде всего: Не позволяйте вашему квесту салата вы болеть. Если нет чихания или признаков контроля температуры, повернитесь и пройдите в другую сторону.
Предполагая, что все выглядит нормально, продолжайте, возьмите салфетку и используйте ее для обработки щипцов, к которым прикасались многие другие руки. Это также хороший признак, если вы случайно заметите, как сотрудники заполняют варианты салата, вытирая поверхности и другие признаки регулярной очистки.
Чинить охранники и щипцы важны для предотвращения появления микробов. Фото: chachanit / Adobe Stock Узнайте о своих вариантах
Не будьте случайными, с чего вы начинаете. «Многие люди загружаются в первую половину предметов и не оставляют места для оставшихся предметов, что может быть одним из самых здоровых предметов», - говорит Робин Плоткин, зарегистрированный диетолог и кулинарный диетолог.
Исследования, проведенные лабораторией продуктов питания и брендов Корнелла, показывают, что, столкнувшись с выбором «шведский стол», большинство пациентов с ожирением начинают собирать пищу на своих тарелках сразу, а не обследовать варианты, что и делает большинство людей с здоровым весом.
Идите вперед и сканируйте салат-бар, прежде чем начинать знакомиться с вариантами. По мере того, как вы просматриваете, имейте в виду порядок создания здорового салата: посмотрите на все листовые зеленые варианты, посмотрите, какие другие овощи доступны, просмотрите белки - от вегетарианских бобов и орехов до мяса деликатесов, птицы и рыбы.
Только тогда вы должны рассмотреть «экстрас», как маринованные салаты, смешанные зерновые или картофельные салаты и все начинки, такие как гренки, сушеные фрукты и повязки. Теперь, когда у вас есть система отсчета, пришло время сделать выбор умных салатов.
Для салата темно-зеленые варианты более здоровые, чем более легкие зелень. Фото: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Лиственные зеленые
Если выбор между темно-зелеными вариантами, такими как детская капуста, красный лист, рукколой, весенняя смесь и месклун против более светлых зелени, таких как ромейн, масло и салат айсберга, идут по самой зеленой зелени.
не досягаемость для салата айсберга.
Делать вместо этого выберите капусту. Весенняя смешанная зелень и рукколой заслуживают почетного упоминания за то, что они широко доступны. Любой сырой листовой зеленый будет питательным выбором, но чем темнее зеленый цвет, тем больше пищи вы получите за укус - в том числе больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C и K, железа и кальция.
Ким Мелтон, RDN, соглашается: «При создании салата я ищу овощи с самым темным, богатым цветом. Я держусь подальше от салата айсберга ». Однако, если добавить небольшое количество салата айсберга поверх твоей темной зелени для своей хрустящей, хрустящей текстуры, то это станет более умным способом добавить хруст, чем, скажем, гренки или бекон.
Наполните свой салат красочными овощами. Фото: Markobe / Adobe Stock 2. Другие овощи
У вас есть твоя темная зелень, так что ищите другую категорию овощей, на которые американцы падают: темно-оранжевые и красные. Эксперт по кулинарной кухне Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, основатель Nutritioulicious, добавляет: «Я рекомендую придерживаться свежих овощей, а не маринованных, которые могут добавить много калорий из масла и приправы, в которые они мариновали, и они также могут быть очень высокими на натрие ».
не заполните оставшуюся часть вашей салатной чаши приготовленными или маринованными овощами. Например, маринованные артишоки следует считать верхушечным, а не овощным, поскольку они легкие в питании и выше в натрие и жире, чем сырые овощи.
Делать идти за ярко-тонированными сырыми овощами, такими как морковь, помидоры и сладкий перец. Жареная цветная капуста или брюссельская капуста в порядке, небольшими порциями.
3. Овощи с водой
Белые овощи получают плохой рэп. Правда в том, что разные цвета, включая белый, представляют собой различные антиоксиданты и питательные вещества. После того, как у вас есть основа богатых питательными веществами темных зелени, апельсинов и красных, продолжайте и рассмотрите более светлые овощи, которые так полны воды, что они добавят удовлетворительный хруст и объем без большого количества калорий. Это хорошо для увлажнения и сытости.
не беспокоиться о переутомлении этой категории в салатном баре.
Делать нагрузка на огурцы, сельдерей, джикаму и редис.
Ваш белок не обязательно должен быть мясом. Бобы, орехи, яйца и соевые продукты также богаты белками. Фото: Syda Productions / Adobe Stock 4. Растительные белки, от фасоли до орехов
Если вы едите свой салат, не забывайте о белке. Как и любая здоровая сбалансированная еда, сделайте овощи звездой и растительным белком. Животный белок больше похож на поддерживающий гипс. Растительные белки здоровы для организма и окружающей среды, но даже вегетарианские белки могут стать сложными.
В вашем местном салатнике могут быть черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, грецкий орех, фисташки, кешью, тофу, эдамам, темпе или сеитан.Джессика Левинсон, M.S., RDN, CDN, рекомендует «бобы и эдамам, жареные или запеченные тофу (не жареные или маринованные), если они есть».
не добираться до темпе, сеитана, жареных бобов или засахаренных орехов. Это обработанные формы растительных белков.
Делать выбирайте богатые белками соевые бобы (например, edamame, tofu): у них примерно в два раза больше белка, чем черные бобы (следующий лучший выбор - около 15 граммов на чашку).
Делать выберите миндаль и фисташки над другими орехами, так как они предлагают лучший источник белка и клетчатки. Бонус: эти бобы и орехи сделают большую вмятину в ваших ежедневных целях волокна.
5. Белки животных, от холодных отрубов до жареной курицы
Добавление меньшего количества белка животного в растительный белок помогает организму лучше поглощать вегетарианский белок.
не выберите обработанные холодные отрубы, которые Всемирная организация здравоохранения классифицировала как вероятный канцероген.
Делать пойти на простейшие приготовления. «Для белков я рекомендую жареный цыпленок, а не куриный салат; консервированный или свежий тунец, а не салат из тунца; яйца вкрутую, а не яичный салат », - советует Джессика Левинсон, M.S., RDN, CDN.
Просто возьмите ложку готовых салатов, таких как макароны, картофель или салат из табули. Фото: Стефани Фрей / Adobe Stock 6. Готовые салаты
К тому времени, когда вы рассматриваете макароны, картофельные или смешанные салаты, у вас должно быть очень мало места для любого из них в вашей миске.
«Я склонен пропускать готовые салаты, потому что они могут быть загружены маслами или другими ингредиентами, на которые я не контролирую», - говорит Элана Наткер, M.S., RD. «Единственный раз, когда я выбираю один из них, - это если он сделан с ингредиентом, который я не пробовал раньше или не часто получаю дома. Такие вещи, как farro или freekeh. Даже тогда я просто делаю маленькую ложку в углу. Если я сделаю больше одного, я забуду, что к чему, а потом, зачем пытаться что-то новое?
не нагрузка на расточные макароны или кус-кусовые салаты, потому что они чаще всего изготавливаются из рафинированных зерен.
Делать попробуйте новые вещи и получайте удовольствие от расширения своего неба, попробовав небольшое количество лебеды, бульгура, пшеничной ягоды или другого салата из цельного зерна.
7. Сыр: вам это нужно?
Сыр повсюду, но это не значит, что он принадлежит вашему салату.
не добавьте сыр только потому, что он есть. Сыр - один из самых быстрых способов превысить ежедневные пределы насыщенных жиров и соли, и вам придется добавить слишком много, чтобы наслаждаться любым его белком. Если нужно, возьмите только небольшие порции.
Делать выбирайте более мягкие сыры, такие как коттедж и моцарелла, которые ниже как в насыщенном жире, так и в натрие, чем более твердые сыры, такие как пармезан и чеддар.
Лучше всего пропускать начинки, такие как гренки, тортилья и биты бекона. Фото: Bill / Adobe Stock 8. Мир топиков
Если вы уже давно придерживаетесь рекомендаций, вам не понадобится (или не будет) больше ингредиентов, чтобы сделать ваш салат поп. Лорен Харрис-Пинкус, M.S., RDN, владелец Nutrition, в которой вы играете, говорит: «Избегайте чего-нибудь жаренного, как хрустящие тортильские полоски или хрустящая лапша».
не досягаемость для гренок, личинок тортильи, полоски побега, бекон, сушеная клюква и маслины.
Делать выберите лук, редис и фенхель, чтобы добавить немного вкуса и хруста. Посыпать травами, лимоном и уксусом являются другие природные усилители вкуса.
Винагретты более здоровые, чем кремовые повязки. Фото: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Что о одевании?
Салатная повязка кажется обязательной для салата. Но подумайте о том, что он может предложить. Одевание помогает принести салат вместе, но лимонный сок или уксус могут сделать то же самое.
Жир в повязке помогает организму поглощать здоровые жирорастворимые витамины, но жиры из орехов, бобов и животного белка делают то же самое. Если еще есть место для переодевания, Дженис Ньюэлл Биссекс, M.S., RDN, из MealMakeoverMoms.com, имеет такой совет: «Не используйте обезжиренную повязку в салатном баре, поскольку вам нужен жир, чтобы поглотить все полезные питательные вещества».
не куча на тяжелых сливочных вариантах, таких как ранчо, Thousand Island и pesto повязки.
Делать бросить винегрет (например, бальзамический или винегрет красного вина) или итальянские повязки.
Что вы думаете?
Вы часто посещаете салатные бары? Что делает салат-бар отличным для вас? Каковы ваши любимые варианты салата? Каков ваш здоровый выбор против ваших благ? Как вы строите свой обеденный салат? Любые другие замечательные советы, о которых мы должны знать? Дайте нам знать об этом в комментариях.
