Также известными как тренировки по массе тела, гимнастические упражнения - это тренировки, которые повышают уровень пригодности и укрепляют силу, используя естественный вес тела. Калишенические упражнения идеально подходят для работы дома без оборудования. Выполните каждое движение с надлежащей формой и дыханием, чтобы уменьшить риск получения травмы. Полное повторение каждого движения для максимальной пригодности для фитнеса. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.
Отжимания
Отжимания нацелены на множественные группы мышц. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Работая больше групп мышц, чем любое другое упражнение по гимнастике, отжимания являются неотъемлемой частью полной тренировки для тела и веса. Стандартные отжимания включают в себя лежащий лицом вниз в положении доски и использование рук для поднятия и опускания тела при сохранении плоской спинки и плотного живота. Потяните локти рядом с боками. Варианты отжима варьируются от нажима на коленях и стен для новичков до одноруких отжиманий для тех, кто более продвинутый.
Приседания
Начинающие могут начинать с приседаний на стенах и работать до более сложных вариантов. Фото: Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images Постройте нижнюю силу тела, добавив приседания к вашей рутине упражнений. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и пальцы ног направились вперед. Начните движение, опустив бедра, затем согнув колени в положение приседания с торсом между ног. Завершите движение, проталкивая бедра вперед и выпрямляя колени, чтобы вернуться в положение стоя. Вариации техники приседания варьируются от приседаний на стенах и приседаний сумо для новичков до ночных или приседаний для тех, кто более продвинутый.
Выпады
Лунги помогают укрепить мышцы ног. Легкие гибкость ног, выносливость и прочность. Подобно приземистому, начинайте движение выпадения, стоя прямо, разделяя ноги на ширину плеч, и пальцы ног направлены вперед. Шаг вперед с одной ногой при изгибе на бедрах и коленях, пока вы не достигнете нижнего положения, при этом оба колени согнуты под углом не более 90 градусов. Нажимайте вверх той же ногой, которая используется для перемещения вперед и возврата в исходное положение. Вариации методов выпадения варьируются от базовых выпадений для новичков до спины и боковых выпадений для тех, кто более продвинутый.
Oblique V-Ups
Калестеническая тренировка не была бы полной без абдоминальных упражнений, таких как наклонный V-ups. Начните движение, лежащее на правой стороне, с вытянутыми ногами от бедер под углом 30 градусов. Положите правую руку на пол и поместите левую руку за голову. Держа их прямо, поднимите ноги с пола, принесите туловище к ноге, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Полные повторения по желанию с обеих сторон.
Прыжки гнезда
Избегайте травм от прыгающих гнезд, мягко приземляясь на носки. Развивайте выносливость и сжигайте жир, добавляя прыгающие гнезда к вашей рутине упражнений. Стойте прямо, ноги близко друг к другу и руки по бокам. Затем слегка согните колени и прыгайте, бросая руки и ноги наружу в стороны. Земля с ногами раздвигается на ширину плеч и руки поднимаются вверх, а затем снова прыгают, чтобы вернуться в исходное положение. Поддерживайте хорошую форму, удерживая спину прямо, и колени согнуты.
