Многие женщины беспокоятся о том, как работать с весами, поскольку, по их мнению, это побуждает мышцы наращивать нагрузку, оценивая их их женственные фигуры. Фактически, тренировка веса может иметь много положительных преимуществ для здоровья женщин, и они должны включать ее в свои программы тренировки.
Методические рекомендации
Американский колледж спортивной медицины ACSM рекомендует, чтобы здоровые взрослые в возрасте до 65 лет выполняли восемь-десять тренировочных упражнений дважды в неделю. ACSM предлагает выполнить от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Это в дополнение к рекомендуемым 30-минутным кардио упражнениям пять раз в неделю.
Обучение
Большинство женщин тренируются с весами, чтобы улучшить свою мышечную выносливость и держать их тела тонированными. Подъем умеренно тяжелых весов для трех наборов из 12 повторений может помочь в этом. Для тренировки всего тела женщины могут выбирать упражнения для тренировки веса, которые объединяют большие группы мышц с одним движением, а не фокусируются на одной конкретной мышце. Хорошие тренировки по весу для женщин включают в себя удары в гантели, завитушки ног, ножные прессы, жим лежа, пуловеры, лат-тяги, вертикальные ряды и брюшные локоны.
Разрабатывать
Идеальная программа тренировки для женщины, которая хочет включить тренировку веса, начнется с аэробного разминки, а затем упражнений на растяжку. Затем она может перейти на свои кардио упражнения, такие как езда на велосипеде, бег трусцой или ступенькой в течение 20-30 минут, прежде чем завершить упражнения по весу. Чтобы избежать усталости, она может выполнить упражнения, в которых сначала используются самые большие группы мышц. Она должна отдыхать в течение минуты между каждым набором и дольше, если ей нужно между различными упражнениями. Этот раздел ее тренировки займет около 20 минут. После компонента тренировки веса, она может завершить охлаждение и закончить упражнениями на растяжку. Вся тренировка занимает около часа и подходит для повторения два или три раза в неделю. Хорошая идея - провести день отдыха или чередовать мероприятия между этими сеансами, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к обучению.
Выгоды
Тяжелая тренировка имеет много преимуществ для физического и психического здоровья. Люди, которые тренируются, регулярно замечают положительное влияние на их уверенность в себе и образ тела. Он может повысить их спортивные характеристики и силу, улучшить их осанку и баланс мышц. Обучение весу также может помочь увеличить плотность костей, укрепить сухожилия и связки и снизить риск получения травмы.
