Ваша конечная цель, когда вы ожидаете, - это здоровая беременность. По словам Бонни Берка, автора плана материнства материнства «Мазервелл», увеличение веса в размере от 24 до 35 фунтов можно ожидать во время беременности из-за младенца, повышенного жира и увеличения веса матки, между прочим. Будущие матери должны следовать здоровой диете и заниматься регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками, чтобы терять жир и набирать мышцы.
Диета
Шаг 1
Подсчитайте питательные вещества, а не калории, ожидая контроля за едой. Ешьте питательные продукты, такие как овощи, фрукты, цельные зерна, постное мясо, орехи, а также низкий или нежирный молочный продукт, ожидая.
Шаг 2
Ешьте по крайней мере шесть небольших блюд ежедневно, чтобы подпитывать ваш метаболизм, поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивать энергию для вас и вашего растущего ребенка.
Шаг 3
Поднимите руки вместе с открытыми ладонями. Маленькая еда должна вписаться в ладони обеих рук.
Упражнение
Шаг 1
Ешьте легкую, обезжиренную закусочную, по крайней мере, за час до тренировки, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови. Пейте воду до, во время и после тренировок, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.
Шаг 2
Начните все тренировки с пяти-минутным разогревом.
Шаг 3
Выполните от 20 до 30 минут сердечно-сосудистых упражнений, как терпимо, три раза в неделю.
Шаг 4
Проводите тренировки по силовым упражнениям с использованием тренажеров два-три раза в неделю. Проведите тренировку силы для каждой основной группы мышц. Чтобы добавить разнообразие в свою силовую тренировочную программу, выполните тренировочные тренировки с использованием от шести до восьми единиц силового тренажера.
Шаг 5
Выполняйте упражнения по укреплению сердечника с помощью упражнения.
Вещи, которые вам понадобятся
- Спортивная обувь
- Спортивная одежда
- Абонемент в спортзал
Советы
- Протяните все основные группы мышц тела после тренировки силы. Используйте упражняющий бал для упражнений, чтобы укрепить свой туловище и предотвратить чрезмерное напряжение на суставах коленей и спины. Заручитесь помощью специалиста по фитнесу, сертифицированного для работы с будущими матерями, если вам нужна помощь.
Предупреждения
- Избегайте выполнения упражнений на спине после первого триместра. Перед тем, как начать новую программу упражнений, получите разрешение у своего врача. В течение первого триместра используйте монитор сердечного ритма, чтобы обеспечить тренировку от 50 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Получите максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая 220 из вашего возраста. Никогда не тренируйтесь до истощения. Во время вашего второго триместра беременности используйте скорость воспринимаемого напряжения (RPE) вместо частоты сердечных сокращений, чтобы определить интенсивность тренировки. RPE - это шкала от 1 до 10, при этом одно очень легкое и 10 - максимальное усилие. Стремитесь работать на RPE от пяти до восьми.
